易胖易疲勞是代謝力不夠 3天改善新陳代謝
作者：Deanna deBara向晴勉譯
健康的新陳代謝可以使你保持好身材，並讓你活力充沛。
最近你有沒有這樣的感覺：總是懶洋洋不想動，明知某些食物（像是甜食）不健康，老是忍不住去吃。還有不管怎麼努力，體重就是降不下來。
這很可能是你的新陳代謝出了問題。
營養專家兼私人教練勞爾（Julie Lohre）說：“新陳代謝（確切叫新陳代謝率）就是人體燃燒卡路里的速度。”
當你的新陳代謝偏低時，就會產生一連串的影響，包括疲勞、情緒起伏不定、貪吃和減重困難。
還好，新陳代謝偏低並非是永久性的，只要好好調整飲食和生活方式，就能提升你的新陳代謝，而且在調整過程中就會改善你的問題。如果做對了，短時間內就能看到效果。以下的三天修復計劃，能迅速把你的新陳代謝導回正軌（並讓你體驗到新陳代謝率變高帶來的好處）。
第1天：周六
?起床時間
熟睡8小時
如果你周五睡得晚，那周六早上就多睡一會兒。睡眠不足會破壞體內荷爾蒙平衡，導致新陳代謝降低、肥胖風險升高。運動生理學家及營養生化學家塔爾伯特（Shawn M. Talbott）博士說：“人體會把睡眠不足視為額外的壓力，致使皮質醇升高和睾丸素下降。”
芝加哥大學一項研究發現，連續兩周每夜只睡5.5小時的人，其減肥效果減少了55％。
塔爾伯特說：“一般而言，每晚睡6小時的人腹部脂肪比每晚睡8小時的人多出5～15磅。”
從睡眠中獲取最大的新陳代謝效益
定下目標，每晚至少睡8小時，且務必完全熟睡。
塔爾伯特說：“睡覺時要盡量加長‘快速動眼期’（REM）的時間（以活化大腦）及深度睡眠的時間（以修復身體）。”
?今天的食物
務必吃早餐
一早你可能會急著出門，但如果你想讓新陳代謝活躍一整天，那就花點時間吃早餐（和運動）。勞爾說：“吃早餐會快速促進新陳代謝，令你一整天活力充沛。”
研究發現，如果你在運動前先吃早餐，則運動後的新陳代謝會加快。
再吃個希臘酸奶（Greek yogurt）
益生菌可以平衡腸道細菌，有助於提升新陳代謝，所以早餐務必吃個希臘酸奶（希臘酸奶較濃稠，益生菌含量也較多）。
買希臘酸奶時要確認產品有“含活性菌”的標示，才能保證你吃的早餐有這些可平衡腸道的微生物。
希臘酸奶較濃稠，益生菌含量高，有助於提升新陳代謝。(Shutterstock)
如果你不喜歡酸奶，也沒關係，你也可以在早上吃一些益生菌營養品。因為益生菌本身對人體很重要。塔爾伯特說：“腸道菌對新陳代謝的影響面很大，所以，體內菌種失衡會使人嗜吃垃圾食物、導致血糖波動和體重增加；而體內菌種平衡則會降低吃糖慾望，並提高新陳代謝率。”
?今天的任務
做20分鐘肌力運動
“肌力運動”是快速啟動新陳代謝的好方法。勞爾說：“每20分鐘的肌肉鍛煉可以加速新陳代謝，效果長達2個小時。”
經常做肌力運動可以增加肌肉量，而肌肉越多，新陳代謝就越好。勞爾說：“強化肌肉有助於燃燒更多的卡路里，即使你不動時也有此效。肌肉越結實，新陳代謝就越強。”
若你想加強訓練，絕對可以走傳統路線：做舉重運動，但這不是唯一選擇！要強化肌肉，做“徒手運動”（如深蹲和棒式運動）或“懸吊阻力運動”（TRX）都能達到與“二頭肌彎舉運動”相同的效果。
或者做些有氧運動
若你平常沒有舉重習慣，做肌力運動可能會使你的肌肉酸得受不了。
但如果你想做運動來促進新陳代謝，做有氧運動一樣有效。事實上，2011年就有研究發現，做45分鐘的高強度有氧運動可以提高新陳代謝率，效果長達14小時。
有哪些有氧運動可以做？你可以去跑步、游泳、上飛輪健身課程。只要能讓心跳加快的運動都可以！
?就寢時間
午夜前就寢
你或許很愛熬夜用Netflix追劇，但還是得剋制一下。要維持良好的新陳代謝，至少得睡8小時，所以務必在午夜前上床睡覺。
第2天：周日
?起床時間
早上8點起床
舉例來說：如果你午夜前入睡，那隔天就在8點左右起床，這個睡眠時間足以維護新陳代謝的健康。但如果你能越早睡，當然更好，這樣早上鬧鐘大響時，你就越不會鬧情緒。
?今天的飲品
一大早先來杯咖啡
早晨喝杯咖啡不需要什麼理由，不過一點點咖啡因確實是促進新陳代謝的好方法。研究顯示，100毫克的咖啡因（大約是一杯225 ml咖啡的含量）能將靜態代謝率提高3％到11％不等。
如果你不喝咖啡，喝杯綠茶也有類似的效果。勞爾說，根據研究，除了咖啡因，茶葉中的兒茶素（一種抗氧化物）也能促進新陳代謝。
100毫克的咖啡因能將靜態代謝率提高3％到11％不等。(Shutterstock)
大量喝水
早晨喝咖啡很好，但其它時間你要持續喝水。
研究發現，喝480 ml的水能使新陳代謝率提高30％，效果可維持30～40分鐘。如果你想獲取最大的代謝效益，那就一天多喝幾次480 ml的水。
?今天的任務
準備本周餐點——記得要加些辣椒
達成本次目標的一大要訣就是周日的餐點準備，幫助接下來的一周保持良好狀態。想做出有助提升新陳代謝的餐點，做菜時記得加入一些辣椒，並加熱烹調。
辣椒含有辣椒素，研究顯示，辣椒素能促進新陳代謝，讓你每天多燃燒50卡路里。
增加“非運動性熱量消耗”（NEAT）
健身房有許多器材都能提升你的新陳代謝，但人不在健身房時，提升新陳代謝最有效的方法就是“非運動性熱量消耗”（NEAT）。
勞爾說：“NEAT就是日常活動所消耗的能量，人體每天能夠燃燒多少卡路里，NEAT的影響很大。”
“日常生活中多動一動，新陳代謝將大有改善。”隨時隨地找機會活動活動，比如將車停在離辦公室較遠的地方、不搭電梯走樓梯、講電話時起身來回走一走。動得越多，卡路里就燃燒得越多。
第3天：星期一
?起床時間
睡足8小時就起床
今天是周一，（大概）就是上班第一天，起床時間就沒那麼彈性了。
若你周一必須早起，那就調整周日晚上的就寢時間，睡足8小時來獲取最大的新陳代謝效益。例如，你必須6點起床，那前晚就10點前就寢；若要7點起床，那就11點前上床。
?今天的食物
每一餐都要有蛋白質
如果你想運用飲食來加速新陳代謝，那就每一餐都要補充蛋白質。
勞爾說：“精益蛋白質（如雞蛋、雞肉和乳製品）有助於快速啟動新陳代謝，它有兩大效果：第一，精益蛋白質有助於增長肌肉與保存肌肉。再者，精益蛋白質較不易消化，所以比其它食物消耗更多體內能量。”
雞蛋、雞肉等精益蛋白質，有助於肌肉增長，且消耗體內熱量更多。(Pixabay)
?今天的任務
靜坐（冥想）
壓力（尤其壓力荷爾蒙皮質醇）會減緩新陳代謝。2015年有研究發現，遭受壓力的受試者在24小時內燃燒的熱量比未遭受壓力者少了104卡路里，這相當於每年增加近11磅的體重。
如果你想排解壓力，不妨嘗試靜坐。研究證實，正念冥想可以降低皮質醇，每天只需練習10～15分鐘的靜坐，即可收到效果。
接下來該做的事
三天修復計劃可以有效提振你的新陳代謝（且過程中就會改善你的問題），但它只是第一步。
“健康的新陳代謝可以使你保持好身材，並讓你活力充沛。”勞爾說，“如果你想減肥，那就提高你的新陳代謝率，效果既快速又持久。”
所以，不要三天結束後就停下來。想一想生活中還有什麼值得長期改變的事，如此才能讓你的新陳代謝始終處於最佳狀態。
本周之餘（以及往後的日子）：
1.每餐多吃蛋白質（要佔每日卡路里總攝取量的25％～30％），來促進新陳代謝。
2.每夜至少熟睡8小時。
3.攝取富含益生菌的食物（或益生菌營養品）。
4.每天靜坐，把壓力降到最低。
5.每周至少做三次有利新陳代謝的運動（肌力運動或有氧運動）。
6.持續補充水分。
畢竟，要真正持久地改善新陳代謝，你也必須實實在在、長期努力地改變你的飲食與生活方式。
來源：Healthline