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中秋已過，天氣一下子變得涼爽，肉類讓人胃口大開，讓身體暖和。但怎麼吃肉才健康，怎麼吃肉不長胖呢？搜狐健康為您好好介紹一下。

生活中的肉類食物主要有三大類，是我們補充蛋白質的主要來源。

「畜肉」

畜肉主要包括豬牛羊等的肌肉和內臟。又稱為紅肉。總體而言，畜肉的蛋白質含量一般在10%-20%之間，肉中的蛋白質組成和人體需要較接近，利用率高。畜肉中的鐵主要以血紅素鐵形式存在，消化吸收率很高，也是補鐵的好選擇。

同是畜肉，豬肉的能量是最高的，脂肪含量最多，蛋白質含量最低。牛羊肉中的蛋白質含量更高一些，更適合減肥人群。其中，內髒的膽固醇含量高於肌肉，腦組織中膽固醇含量最高，三高人群要少吃。

「禽類」

禽類主要包括雞、鴨、鵝等，又稱白肉。禽肉中礦物質含量較高，特別是在肝臟和血液中鐵的含量十分豐富，並容易消化吸收率，也是補鐵的好途徑。禽類的蛋白質含量為16%-20%，其中雞肉的含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低。雞肉的能量是最低的，脂肪含量也是最低的，蛋白質含量卻是最高的。

「水產品」

水產品也被劃為白肉範圍，我們經常食用的水產品包括魚蝦蟹和貝類。水產品中富含優質蛋白質、脂類、維生素、礦物質。比如海水魚中含有較多的碘，牡蠣和扇貝中含有較多的鋅，河蚌和田螺中含有較多的鐵。對比畜肉和禽類，水產品無論是能量還是脂肪含量，都是比較低的，蛋白質含量卻很優秀。

魚類脂肪由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要指棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要為亞油酸、亞麻酸、EPA和DHA，這些都對人體健康十分有好處，其中海水魚類的含量比淡水魚更為顯著。

因此，從不長胖角度，從脂肪酸含量和脂肪酸組成方面考慮，有營養學家提出“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”的說法。

「既然魚蝦更健康，為什麼還要吃牛羊肉？」

“不同肉的營養各有千秋，只吃魚蝦身體也會出問題。”著名臨床營養學家、北京協和醫院臨床營養科於康教授提醒，完全不吃紅肉，只吃魚蝦或雞鴨肉，很容易導致身體里的鐵元素不足，因為豬肉、牛肉、羊肉等紅肉恰是鐵元素的優質來源。

鐵在參與體內氧的運送、對維持正常的造血功能和免疫功能起著重要的作用，缺乏會導致面色蒼白、疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血。

所以什麼肉吃多了都不合適，什麼肉都不吃也不合適。正確的做法是：肉類攝入的量的順序是沒有腿的>兩條腿的>四條腿的，同時掌握好量，各種肉類交替食用，這樣才能均衡營養。

「怎麼吃肉健康又不長胖？」

根據中國居民膳食指南推薦：畜禽肉每天40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，就可以保證每天的膳食平衡。

每天肉類該吃多少合適呢？有一個最簡單方法可以判斷：手指兩個關節的長度，差不多兩個手指的厚度，這樣大小的一塊肉，大概是生重一兩。

一個血脂、腰圍、體重都正常的成年人，一天可以吃二兩瘦豬肉，或者牛肉，或者羊肉。如果體重已經超標，就要減少吃肉量。

這裡說的二兩是生重，做熟後重量會減少，一兩生肉變成熟肉以後大概是35克，所以要是按熟肉的重量來吃，一天的量是70克。

「“吃肉不長肉”還有哪些秘訣？」

於康表示，想要吃肉不長肉，除了控制總量，還有一個小心機。要「注意進食」的順序，把肉放在最後吃。

第一步，建議先喝湯。喝什麼湯也是有講究的，不能是豬骨頭湯、濃的雞湯、奶油湯等。這些湯的油能量太高，會擾亂胃，淡淡的蔬菜湯是最好的選擇。

不管是熱的涼的，蔬菜裡面的營養素在這個時候是最好吸收的，且蔬菜的能量比較低，體積比較大，多少都能佔一點胃的體積。飯前先來碗蔬菜湯，蔬菜對身體好。

第二步，吃主食。這個很多人最後吃甚至不吃的食物，為什麼要放在前面吃呢？因為當胃腸道有餘地的情況之下，先把人體需要的能量底物打好，人體需要的能量底物是主食。

第三步，素菜。清淡的小菜，可以提供足夠的維生素和礦物質。

最後，再吃動物性的肉菜。

此外，掌握合適的烹飪方法也是會吃肉的必備技能。多用蒸、煮、炒等少油少煙的方法，少用油炸和烤的方法，也可以顯著減少烹飪中的油脂攝入量，讓肉更健康。

來源：搜狐健康