推薦一個能夠長期堅持的健身方法
作者： 思蘆
以前多次參加過健身俱樂部。但不能堅持，打一天魚，曬九天網。身體狀況沒有改善。每次鍛煉都要開車到俱樂部。尤其是夏天，外面溫度三位數，每次外出都是一番掙扎。常常對自己說今天算了，明天再去。結果是買了兩年的俱樂部會員證，沒用幾次。
自我反思，能長期堅持的鍛煉方法，第一要時間適度，不能讓鍛煉成為每天生活的負擔。鍛煉時間過長，是一個奢侈。稍微忙一些，就很容易將鍛煉時間擠占。所以每天鍛煉時間不要超過一小時。第二是要方便易行，不需要開車，不出門就能做，隨時可做。
於是退出了健身俱樂部，在家裡建立了一個健身房。裝備了最基本的器材。一個Power Tower；一套100磅杠鈴；一對啞鈴；一個座式自行車；一個自行車室內練習支架；一個划船機；三個瑜伽墊。總投資不超過$250，不到一年的健身俱樂部花費。現在回顧，覺得這個投資是我最有效的投資。
在家裡的健身房鍛煉，很容易堅持。每星期鍛煉5次，每次不到一小時的鍛煉就很容易堅持下來了。
當然要堅持鍛煉，首先要目標明確，有毅力。其次不留給自己偷懶找借口的機會。想想一星期就5個小時，隨時可鍛煉，就不會拿太忙和太麻煩做借口了。
早晨起床後我就到健身房做如下運動（開始的強度較低，逐步增加。這是現在的強度）：10次引體向上；
Power tower上抬舉腿半分鐘
20次雙杠臂屈伸
30次俯卧撐
100次卷腹和其他墊上腹肌鍛煉動作
30次仰舉臂腿
平板撐
舉重：5-6次推舉（100磅）
8-10次卧推（100磅）
12次硬拉（100磅）
30次啞鈴飛鳥（25磅/每手）
20次負重深蹲（90磅）
20次雙側平舉（25磅/每手）
20次啞鈴上推舉（25磅/每手）
50次後臂支撐下蹲。
Cycling：3×20秒力竭極限速度。以前是騎40分鐘。後來看到BBC節目（見以下的介紹）改為現在的運動，感覺現在更累且時間花費少得多。
以上一組動作需時間20分鐘。腹部肌肉運動和上肢運動交替進行。這些運動只用簡單器械。沒有器械也可以做其中的很多動作。
然後夏天（5-10月）游泳600米。冬天室內騎車或划船機35分鐘左右。
早晨做完運動，我會沖一個冷水澡。一年四季不變。
早晨鍛煉的好處是運動之後，精神比較好。能讓一天都有較好的狀態。
強度大的短鍛煉時間同樣能達到長時間鍛煉的效果。現在有一種新的運動觀點，認為長時間的平穩運動（比如慢跑，騎自行車等）不很有效甚至有害。尤其是對年紀大的人，因為單調的局部肢體的運動導致整體肌肉流失。而肌肉在基礎代謝過程中是燒熱能的。1磅肌肉即使在休息狀態一天也能燒掉50卡熱量。所以單調局部長時間運動的可能結果是熱量的吸收大於支出。這也是為什麼很多長期慢跑的人減肥效果不明顯的原因。相反HIT（High Intensive Training)的作用更好且時間短，容易堅持。HIT的作用是分泌腎上腺素，燒糖，發展肌肉。讓你即使不鍛煉時，也在燒掉卡路里。腎上腺素也會燒脂肪的。BBC節目有一個每星期三分鐘鍛煉效果等於每天一小時鍛煉http://www.bbc.com/news/health-17177251.以下link有個HIT and FAST的schedule：http://www.telegraph.co.uk/men/active/10584764/Can-20-seconds-of-high-intensity-exercise-really-beat-a-session-in-the-gym.html
上大學的時候每天早晨跑步。圍著北太平庄繞一大圈。跑完以後，神清氣爽。但跑步長期堅持下來也不容易。尤其是現在年紀大了，跑步很容易損壞膝蓋。
鍛煉一年多的效果：以前腰背痛得不能坐，現在好了；不太生病，幾乎不感冒；中年以後，我體重增加的很快。我女兒有一次說:爸爸還沒進門，肚子先進來了。現在體重減了二十多磅；少了肚子，多了胸肌和八塊腹肌，體型比年輕時還好。我跟太太開玩笑說：我去《紅高粱》電視劇上演驕夫，光膀子看上去肯定比那幾個演員強。
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來源：萬維讀者網