專家教您12個降壓對策
高血壓是慢性病，大多數患者需長期,甚至終生服藥降壓。但是，降壓不僅僅只是吃藥這一種手段，還有沒有其他辦法對付高血壓呢?廣東省中醫院高血壓慢病管理團隊主治醫師陳濤認為，在臨床中發現，做好12項對策，可以降低血壓，降低中風、心梗等心腦血管事件的發生風險。所以，建議所有的高血壓患者都應該了解這12項降壓對策。
1、了解自己的血壓
高血壓患者的降壓目標是把血壓維持在140/90mmHg（診室測）、135/85mmHg（家庭自測）以下。如果是合併糖尿病、腎病等特殊情況，需要根據個人情況由醫生制定個體化的降壓目標。所以，高血壓患者至少每周量一次血壓（早、晚）。如果血壓控制不穩定或是處於調整藥物期間，最好天天測量，以了解自己的血壓狀況。
2、家裡備好血壓計
除了定期到醫院門診測量血壓，買一個家用血壓計是必須的。陳濤說，盡量選擇通過 ESH、AAM或者 BHS認證的電子血壓計，同時，廠家也要提供校準服務。在測量中，如果發現自己雙側血壓差值>20mmHg，需要進一步到醫院進行檢查。
3、拒絕加工食品
吃太咸是我國大多數高血壓患者發病最主要的危險因素。據統計，在食物中，鹽的攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。鹽和高血壓，是兩個孿生的兄弟。即吃鹽多，相應血壓就高。
因此，建議每天攝入的鹽少於6克。陳濤還指出，這6克鹽並不僅僅是做飯菜時放進去的鹽，還包括來自於其他食材和調料中的鈉，像榨菜、鹹菜、腌菜、腌肉、鹹魚等腌製品以及調味品如黃醬、辣醬等。很多甜味的零食，比如夾心餅乾、蛋糕等，在製作的過程中也添加了不少的鹽。要控制高血壓，最好能徹底地把加工食品拒之門外。
從“口重”到清淡，慢慢適應。可利用青椒、番茄、洋蔥、香菇等蔬菜本身的風味來調味。不要喝太多湯。盡量不吃鹹菜或豆腐乳。一塊豆腐乳含鈉鹽量5克，因此盡量避免或減少進食。
4、多吃新鮮蔬果
多吃蔬菜、水果，可以多攝入鉀，這對於高血壓的控制非常有益。鉀的作用主要就是可增加尿中鈉的排出，使血容量降低，血壓下降。另外，通過鉀可以軟化血管，從而降低血壓。在大部分食物中都含有鉀，但蔬菜和水果是最好的來源，尤其是色彩鮮艷的水果，比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含鉀元素。另外，深色綠色蔬菜也富含鉀元素，比如西蘭花、菠菜、芹菜、莧菜等。每天攝入蔬菜量為：300-500g（1斤），水果：200-400g（8兩）。
5、補充鎂元素
鎂元素可以有效舒緩血管緊張，而且可以使精神放鬆，有降壓的作用。而且，鎂對心臟血管具有重要的保護作用，有“心血管衛士”之稱。深綠色葉子的蔬菜、堅果類、牛油果等食物都富含鎂，建議適量進食，以補充鎂元素。
6、盡量少喝咖啡
高血壓病人是否能喝咖啡，目前仍有爭議。一般認為，無論是不是高血壓患者，攝取咖啡因之後，都會造成短暫但劇烈的血壓上升。當然，每個人對咖啡因的反應不盡相同，高血壓患者沒有必要完全戒掉含咖啡因的飲料，但有必要限制咖啡、茶、運動型飲料和巧克力等的攝入量。即便要喝，也要減少添加砂糖、果糖、鮮奶、鮮奶油等高糖、高脂的調味品。
7、減肥
對於處在超重或者肥胖狀態的患者，如果能夠減輕部分體重，能夠十分有效的幫助降低血壓。據研究，每減輕10公斤體重，可以使收縮壓降低5-20 mmHg。在減肥過程中，一方面鼓勵攝入低能量、低脂肪、適量蛋白質和碳水化合物，富含微量元素和維生素的膳食。另一方面控制膳食與增加運動、增加體力活動相結合。減肥要達到的目標：
BMI<24kg/m2；腰圍<90cm（男），<85cm（女）。
8、適當運動
運動是良藥，尤其是高血壓的良藥。運動能降低、穩定收縮壓和舒張壓。建議每天進行體力活動約30分鐘，每周進行3次醫生的有氧運動，比如慢跑、騎車等。最適宜的選擇是：平地快步走。
可按下列原則：堅持三、五、七。三，指3公里，30分鐘以上，一次走完最好，兩三次走完也可以，但每次不能少於連續10分鐘；五，指每周運動五次左右，如能每天都運動就是有規律的健身運動，最為理想；七，指運動劑量達到中等量運動。大約估算的話，中等量運動約相當於運動中的心率達到（170-年齡）次/分。
高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。降壓效果一般在訓練後2周，繼續堅持運動可維持降壓效果，但停止運動訓練後血壓又會回升。應堅持運動並持之以恆。如果在運動中若出現胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等，應馬上停止運動。
9、睡眠要充足
睡得好，血壓也會比較平穩。當你睡眠不足時，我們要找出失眠的誘因是什麼，睡覺前喝咖啡了？壓力太大？還是睡前玩手機停不下來？要盡量避免導致睡眠不足的誘因，有意識地培養規律的作息習慣。如果長期失眠不能緩解，最好去神經內科就診，選擇合適的催眠葯或者助眠葯。
10、警惕打鼾
睡覺期間會頻繁出現呼吸暫停的現象，導致身體缺氧，導致血壓升高。如果你的伴侶說你有打鼾的現象，或者你睡醒後還是覺得渾身疲憊，整天都沒有幹勁，就有必要找醫生，進行睡眠監測，採取相應的處理措施。
11、學會舒緩壓力
當感覺生活或者工作中壓力過大的時候，就給自己一些放鬆的時間，來做個深呼吸，找個地方安靜地待會，做做運動。暫時離開給你壓力的環境和事情，能夠更好地應對壓力。
12、戒煙限酒
抽煙會損傷血管內皮，導致動脈粥樣硬化，必然會導致血壓升高，而長期大量飲酒亦導致血管升高。高血壓患者應該戒煙限酒。如果需要飲酒，應少量，每天白酒少於50毫升，葡萄酒少於100毫升，啤酒少於300毫升。
來源： 金羊網