海外中文網站

上班這麼辛苦

肯定是要吃好的犒勞下自己

不是點外賣

就是下班後聚餐吃起來

吃完之後又摸摸肚腩

感覺到深深的苦惱

聽聽營養科專家怎麼說

01

今天吃什麼好呢？

記住小口訣：優選涼拌清炒燉煮燜，煎炸熏烤靠邊站。今天吃什麼呀？這是一個每天都能聽到的問題。首先，咱們把自助餐排除在外，自助餐的無上限模式很容易導致吃多而攝入過多的能量。

重油重鹽的烤魚火鍋、烤肉、川湘菜；高糖高脂的披薩漢堡、薯條炸雞等，咱們也盡量避免。

那麼究竟該選擇什麼餐館呢？我的建議是：北方朋友可以選擇東北、西北菜館，南方的朋友可以選擇淮陽、粵菜餐廳。一般東北餐館會有品種豐富的涼拌蔬菜類，而肉類鹵煮涼拌的菜式較多。淮陽菜比較清淡且分量較小；粵菜清蒸，燉煮的菜品佔比例大，這能很好的幫助我們減少了大量油脂欠汁的攝入。

02

點幾個菜呢？

一人一菜量不超，一葷一素搭配好。一般點菜本著一人一菜的點菜原則，寧願少點些不夠再加，也不要點一大桌超量又浪費。點的多，就容易吃的多。

還可以把大份熱菜換成前菜、冷盤等分量袖珍些的菜或是湯品。一葷一素，點菜搭配萬用法。

03

菜的做法重要麼？

當然重要啦！同樣是排骨，清蒸排骨和蒜香骨吃下去長肉程度可大不同呢。炒肉和鍋包肉、酥肉熱量更差太多！

記住幾點就能避坑：

葷菜類：裹粉煎炸過後烹飪的，避。做成肉餅，雞柳，丸子的，躲。腌制熏烤加濃郁醬汁做成的，不點。像蒸魚、蒸排骨、燉雞、炒肉等葷菜一樣美味又營養。

素菜類：白灼、熗炒、涼拌、蒜蓉炒都是很好的選擇；怕油多，可以少點茄子，油豆腐、西藍花等容易吸附大量油脂的菜品。葉子菜油多，可以用溫水涮一下浮油再吃。

04

量為王道

知道了去哪裡，點什麼菜，點幾個，點什麼，最後最重要的一點，成敗只在此，就是吃多少。不然一切都是枉然。碳水化合物、蛋白質、膳食纖維的分量應該如何掌握？

這裡我推薦一個比較簡單好記的方法：211法則。就是一份自己拳頭大小的主食，一份拳頭大小的蛋白質和兩份拳頭大小的蔬菜。在外就餐的時候要先把自己分量內的菜夾到盤子里，先配好餐，再開始進食。

吃的過程中細嚼慢咽，充分咀嚼，好好享受屬於自己忙碌工作中的這寶貴時間，進食完畢後放下筷子，慢慢喝一杯水或者淡茶，此時感受一下自己的飽足感。不要狼吞虎咽一直夾一直吃，不知曉分量，辨不清饑飽。

來源：深圳市中醫院訂閱號