少吃精米白面 全穀物食物怎麼挑選和吃才美味又健康？
吃精米白面會讓血糖驟升驟降，可能導致2型糖尿病。全穀物更健康，本文來說說：什麼是全穀物？如何挑選全谷食物？全谷飲食怎麼吃更美味？
全穀物是由三部分構成的種子或穀粒：麩皮，即外皮；胚芽，即可以發育成植物的胚胎；胚乳，即胚胎的食物來源。這三部分都含有重要的營養物質，比如蛋白質、維生素B、抗氧化劑、礦物質、對人體有益的不飽和脂肪。許多全穀物食物——比如大麥、黑麥和小麥——還含有膳食纖維，它有助於降低膽固醇，促進消化，控制血糖。2015年8月，《美國醫學會》雜誌內科學刊載的一項研究表明，吃全穀食物會影響人群死亡率：整體死亡率下降中的9%、心臟病死亡率下降中的15%都與全穀食物有關。
全穀物飲食是很重要的，但很多人都不知道什麼是全穀食物。註冊營養師兼哈佛大學醫學院附屬布列根婦女醫院營養科主任Kathy McManus說：“有些人不確定全穀物到底是什麼，這會令他們困惑，並讓他們最終選錯了食物。”
細糧的風險
不少食品製造商在生產過程中對全穀物進行精加工，去掉麩皮和胚芽，只留下胚乳。這些精製穀物如白面精米，易消化，但會使血糖迅速升高。McManus說：“問題在於之後血糖還會大幅下降，你會再次感到飢餓，導致過度飲食。整天吃細糧，血糖就像在坐過山車。”經過一段時間，血糖頻繁的高低起伏波動可能會導致2型糖尿病。
如何挑選全穀食物
挑選純全穀物食品並非易事。一些食品包裝上帶有誤導性的營銷承諾，比如“純天然”（美國食品藥品監督局目前正在討論這個術語是否具有意義）和“多穀物”（意思是不止含有一種穀物，但並未說明是否為全穀物）。
McManus極力主張閱讀食品標籤，而不是看包裝的正面。她說：“第一個成分應該是全穀物，例如全麥，而不是強化小麥。”此外，要找到全穀物理事會“100%全穀物”的標誌，這表明產品中所有的穀物成分都是全穀物。
在超市裡找到全穀物食品，並熟記它們的名稱。普通的種類包括小麥、大麥、糙米、蕎麥、干玉米、黑麥、燕麥和野生稻。同樣健康的穀物還有：苔麩、單粒小麥、二粒小麥、籽粒莧、小米、藜麥、黑米、黑大麥以及斯佩爾特小麥。
要在套餐或是各種不同的產品中購買全穀物食品，並了解一份全穀物食品是什麼樣的。McManus說：“一份全穀物食品里包括一片全穀物麵包、半杯煮熟的全穀物或全穀物麵食、半份八英寸的全穀物薄玉米餅或皮塔餅、兩份中等的糙米蛋糕、一杯全穀物干燕麥，也可以是七塊全穀物薄脆餅乾。”
嘗試每餐吃一些全穀物食物並使其更多地融入你的菜單：早餐時有全麥片，午餐時在三明治中放入全穀物麵包，以全穀物薄脆餅乾作為零食，晚餐時在湯或沙拉中加些煮熟的全穀物或者將其作為配菜。
升級燕麥粥
試著改變慣常的飲食，為你的菜單增添幾分樂趣。“在麥片中加入碾碎的干小麥、大麥或小米，可使其風味更佳，”Kathy McManus說，“要做一份較為傳統的熱麥片粥，則須使用燕麥、蕎麥或藜麥。”可以嘗試一下有趣的配料組合，比如無花果、義大利黑醋和戈爾根朱勒乳酪，或者是帕爾馬乾酪切片搭配少許的橄欖油、海鹽和黑胡椒。
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來源：科學貓頭鷹