別吃香蕉了!這7類食物,才是真正的「便秘救星」
經過了假期的放縱吃喝,你是不是也遇到了一些尷尬的問題——便秘。
一天不拉還好,兩天不拉開始慌,三天不拉找偏方。
有人吃香蕉,有人喝酸奶、喝蜂蜜水,甚至有人喝香油,為的就是不想在廁所里用力到五官變形卻無法解決問題。
但一般來講,這些小「偏方」都不太好使。
所以,究竟什麼食物才是真正有效的便秘救星?一起來看看吧!
富含膳食纖維的水果
想改善便秘,不可溶性膳食纖維不可少。
不可溶性膳食纖維指不能被大腸中微生物酵解的一類纖維,可以促進腸胃的蠕動,減少食物在胃腸道停留的時間,在大腸中吸收水分,增加糞便的體積並使其軟化,進而達到潤腸通便的效果。
成年人每日攝入25g~30g的膳食纖維就可以保證腸道暢通,比如多吃富含膳食纖維和有益植物化合物的水果。
不同水果中的總膳食纖維含量:庫爾勒香梨:6.7克/100克
金桔:6.5克/100克
番石榴:5.9克/100克
覆盆子、桑葚:4.1克/100克
芭蕉:3.1克/100克
冬棗:3.8克/100克
獼猴桃:2.6克/100克
藍莓:2.4克/100克
含有山梨糖醇的水果
一些水果除了富含膳食纖維外,還含有一種叫山梨糖醇的物質,所以通便能力格外強,比如西梅、梨等。
山梨糖醇是一種不易被消化的碳水化合物。被我們吃進肚子里的山梨糖醇大部分會進入結腸,在腸道局部形成高滲環境,吸收更多水分到腸道,促進發酵,增加糞便的重量和含水量,進而有效緩解便秘。
含有山梨糖醇的水果:蘋果
李子
西梅
杏
桃
梨
車厘子/櫻桃
龍眼/桂圓
荔枝
椰肉
注意:雖然研究表明,一般人在攝入5g山梨糖醇時肚子就有反應,一些人超過10g就容易導致腹瀉,但以山梨糖醇為代表的多元酶吸收不良是一種很常見的情況,容易導致腸道氣體和腹脹,不要過度食用。同時,還要避免使用在結腸中同樣具有滲透和促腸道運動作用的藥物。
富含膳食纖維的蔬菜
除了水果之外,綠色蔬菜也是通便的好能手。因為綠葉菜除了含有膳食纖維外,還富有維生素、礦物質和其他營養素。成年人每天吃夠1斤蔬菜,就可以遠離便秘的困擾。
不同蔬菜中的總膳食纖維含量:甜脆荷蘭豆:7.6克/100克
孢子甘藍:6.6克/100克
秋葵:5.0克/100克
四季豆:4.7/100克
西藍花:4.4/100克
芥藍:3.9/100克
油菜:3.9/100克
彩椒:3.3/100克
雜糧
除了蔬菜和水果,很多人忽略了主食。
相比蔬菜水果,一些雜糧(如全麥和玉米碴)的膳食纖維含量更加優越,如果把日常所食用的精米精面換成雜糧,比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等,可以緩解便秘星人的很多痛苦。
不同雜糧中的總膳食纖維含量:玉米碴:14.5克/100克
全麥:10.8克/100克
燕麥:10.4克/100克
藜麥:7.9克/100克
小米:4.6克/100克
糙米:3.4克/100克
豆類
與雜糧類似,豆類的通便能力也很突出。有研究表明,100克的大豆可以給一個成年人提供每日纖維攝入量的約26%。此外,豆類不但膳食纖維含量遠超蔬菜水果,還含有其他有利於緩解便秘的營養物質,比如鉀、葉酸、鋅和維生素B等,都有利於增強營養,改善腸道環境。
不同豆類中的總膳食纖維含量:紅豆:12.7克/100克
鷹嘴豆:11.6克/100克
芸豆:10.5克/100克
綠豆:6.4克/100克
毛豆:4.0克/100克
堅果
在通便這件事上,堅果的能力也不容小覷。
除了膳食纖維外,堅果中還含有多種營養成分,比如豐富的維生素 B、蛋白質、亞油酸、維生素 E、亞麻酸等,可以增加腸道中雙歧桿菌的含量,刺激腸道蠕動。最重要的是,比起其他乾巴巴的食物,堅果中富含的油脂成分,還可以起到潤滑腸道的功能。
圖片來源:pexels
不同堅果中的總膳食纖維含量:奇亞籽:36.9克/100克
亞麻籽:23.8克/100克
黑芝麻:14克/100克
熟榛子:12.9克/100克
熟腰果:10.5克/100克
松子仁:10克/100克
酸奶和益生菌飲料
酸奶和一些益生菌飲料近些年來受到排便困難戶的歡迎,其中含有的益生菌功不可沒。這些乳飲料里含有的活菌(比如活性乳酸菌),可調節腸道環境,促進腸道蠕動,有助於改善腸道健康和軟化糞便,進而起到緩解便秘的作用。
乳糖和乳蛋白不耐者請慎重考慮,因為食用含乳產品後導致的腹瀉可能會破壞腸道菌群環境,讓便秘在腹瀉後變得更加嚴重。
注意!
便秘雖然不好受,但食用高膳食纖維食物或一些補劑時,要注意這些問題:不要忘了多喝水,水分的攝入對排便至關重要。
孕婦和產後媽媽建議在醫生指導下選擇合適的食物和藥劑緩解便秘。
解決三歲以下兒童便秘,需要在醫生的指導下進行。
正在服用其他藥物的人群在服食緩解便秘的食物/藥物前,請留意所服藥的禁忌問題(比如服用降壓藥的患者不要吃柚子)。
如果因為存在腸道疾病,如腸道腫瘤、腸道息肉、腸梗阻等引起的便秘,無法通過改善飲食來解決,建議儘早就醫。
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來源:科普中國