「碎片化睡眠」比熬夜更可怕?
俗話說
「葯補不如食補，食補不如覺補」
睡眠對於人體健康是非常重要的
當代人熬夜已成常態
但有些人明明早早入睡
第二天醒來卻依舊沒精打采
你可能遇到了睡眠刺客——
碎片化睡眠！
什麼是睡眠碎片化？
簡單說就是，你晚上睡覺會莫名其妙中途醒好多次。
其實，正常睡覺過程中短暫醒幾次是正常的，每次只持續幾秒而且你自己可能並不記得。
而「睡眠碎片化」是，你清醒地知道自己醒了，而且每次醒來都要費力入睡，一晚上反覆好多次，非常折磨。
舉個常見的例子，如果第二天要參加大活動，很多人在前一天晚上很容易「激動得睡不著」，輾轉反側好不容易睡著了，突然又醒來，一看手機，怎麼才1點/3點/5點……
當然，某些特殊人群，比如新生兒的家長或者值夜班的打工人，一定更深有體會，一天兩天就略顯憔悴了，更別說長期如此。
所謂「晚上不睡，白天崩潰」，千萬別不把睡眠碎片化當回事兒！
長期睡眠碎片化可能會導致？
1.更容易抑鬱
人睡著後有個很重要的時期——快速眼動睡眠期。這個時期里，你的記憶會被梳理鞏固，你的情緒會被調節優化，保持穩定。
俗話說「沒有什麼比好好的睡一覺更幸福的事了」，但「睡眠碎片化」會反覆打斷這個時期，負面情緒容易積累，你整個人就越來越emo！
2.更容易得心血管疾病
睡著之後，如果突然醒來，身體會產生負擔、做出應激反應，這叫「喚醒負擔」。身體的喚醒負擔越大，心血管的健康風險也越大，增加了猝死風險。
3.更容易痴呆
睡著之後，大腦里的血液會周期性地流出，此時「腦脊液」會趁機衝進大腦，把大腦里的毒素給清洗掉。但如果睡眠總斷斷續續，腦脊液的「洗腦工作」就會被打斷。毒素（比如導致老年痴呆的B澱粉樣蛋白）就更容易沉積增多，你的腦瓜子就可能不太靈光了！
睡眠碎片化怎麼辦？
首先，趕緊放下那個在被窩裡幽幽發光的手機吧！準備進入睡眠！
還有些人是心理因素導致的睡眠碎片化，比如抑鬱症或生理疾病因素（阻塞性睡眠呼吸暫停）——這種情況得先去醫院尋求醫生的幫助，情況有所好轉了睡眠狀況自然也就改善了。
飲食——多吃些抗炎食物
日常飲食上可以多吃些「抗炎食物」，來抵消睡眠不足帶來的全身炎症。2023年中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會等多個學會聯合發布了《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》其中給出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
共識截圖
（1）全穀物食物：糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全穀物具有抗炎效應並有利於維持穩定血糖水平。
（2）不飽和脂肪：三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪，有利於身體形成抗炎內環境。
（3）優質蛋白質：魚類、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳製品、大豆食品、堅果等，盡量少食用加工肉類。
（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西蘭花等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質，具有較好的抗炎活性。
午睡——中午午睡半小時
適當午睡也有助於緩解睡眠不足帶來的危害。2021年美國麻省總醫院的研究人員在《自然》子刊上發表的研究發現，人類基因組中123個與白天午睡有關的區域。研究人員還表明午睡習慣與心臟代謝健康有關。不僅如此，許多與午睡有關的基因也與人體健康密切相關。
研究指出：午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態。同時，午睡也是一種對人體保持清醒必不可少的生物節律。有研究表明，有規律的午睡與更好的認知功能以及更低的痴呆症發病風險相關。
不過，午睡的時間非常重要，不能睡太久。一般認為中午13-14點之間，以15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過30分鐘，很容易出現「眼睛睜不開」「還想睡」「不想動」「睡醒頭腦發懵」等等不適感。
此外，在中醫學理論中
自然界最重要的規律之一就是晝夜節律
人體用睡眠和覺醒適應自然
如果睡眠的節律混亂了，其他的節律都要混亂，沒有良好的睡眠甚至還會導致很多疾病。因此，在日常生活中，保持正常的睡眠節律，是維護我們身體健康的重要任務。
這些睡眠習慣會讓你睡不好
睡前吸煙
睡眠時，吸煙者比不吸煙者大腦活躍程度更高、深睡眠時間更少。因此，吸煙者易睡眠不佳。
睡前飲酒
睡前飲酒雖然能縮短入睡時間，但可導致睡眠變淺、淺睡眠時間延長、中途覺醒次數增多，使睡眠變得斷斷續續。
同時，半夜酒精的作用消失後還會引起失眠、多夢，使總體睡眠質量下降。
開燈睡覺
人處於睡眠狀態時，雖然雙眼緊閉，但仍能感知到外界光線。當燈光直射眼睛時，人會感覺心神不寧；即使已進入睡眠狀態，也只能是淺睡眠，很容易驚醒，導致睡眠質量下降。
睡前玩手機
屏幕發出的人造光會抑制褪黑素的分泌，導致睡眠時間延遲，打亂睡眠節律，擾亂整晚睡眠時相，進而影響睡眠質量。
睡前吃夜宵
晚上大吃大喝，尤其是進食油炸、辛辣的食物，不僅難以消化、延緩胃排空時間，還會引起胃腸不適，從而影響夜間睡眠質量。
睡前過度用腦
睡前用腦過度的人上床後大腦依然處於持續興奮狀態，想法很多，難以入眠，即使睡著了，起床時也會感到疲乏。
睡前「卧」談
睡前「卧談」時，人會不由自主地說太多話，尤其是聊到一些讓人情緒激動或辯論性話題時，常會因精神興奮而難以入睡或出現多夢，進而影響睡眠質量。
睡前劇烈運動
適量運動對睡眠有益，但睡前過度運動、劇烈運動則會降低睡眠質量。劇烈運動會導致大量出汗，肢體在睡前處於興奮狀態，且體溫過高，這些都會降低睡眠質量。
助眠小妙招
睡前做好這幾件事兒
讓你氣血充足、血管健康
睡眠好、消化好
速速解鎖
泡腳擁有一晚好睡眠
冬季天氣寒冷，睡前1小時，可以用溫水泡腳15～20分鐘。有助於腳部血管擴張，促進血液循環，讓身體得到放鬆，使入睡更加容易，睡眠質量也會更好。
冬季泡腳可以怎麼「搭」？
不同配方都有啥功效？
快來試試這幾個中藥泡腳方！
（註：每日1次，10天為1個療程）
安神助眠
藥材：首烏藤、鬱金、合歡皮、香附、石菖蒲、遠志各30克。
功效：疏肝解郁、養血安神，適用於焦慮、失眠、健忘人群。
風寒感冒
藥材：艾葉30克、生薑30克、蔥白20克、紫蘇30克、防風20克。
功效：溫經散寒、祛風解表，適用於風寒感冒初期人群。
溫陽散寒
藥材：艾葉40克、生薑40克、肉桂20克、吳茱萸30克。
功效：通經活絡、溫胃散寒止痛，適用於寒性胃痛，癥狀為胃脘冷痛，遇熱痛減，受冷加重等。
緩解足痛
藥材：透骨草30克、乳香10克、沒藥10克、雞血藤30克、丹參20克。
功效：舒筋通絡、活血止痛，適用於血瘀型足跟痛。
小提示：將中藥泡腳方加水或裝入熬藥袋，先浸泡半小時再煮沸轉小火熬20～25分鐘即可。泡腳時，水沒過踝關節達到踝關節上三寸（四橫指高）更佳。
泡腳看似簡單，其實大有講究！
泡腳的最佳溫度是多少？
哪些人群不建議泡腳？
這些注意事項要掌握
泡腳時水溫不宜過高，時間不宜過長，用40℃左右的溫水泡15~20分鐘至身體微微出汗即可；
妊娠期和經期謹慎泡腳，兒童泡腳時間不宜過長；
糖尿病、心腦血管疾病、下肢靜脈曲張或血栓等特殊人群，還需注意泡腳的時長、溫度等，具體是否可以泡腳、如何泡腳，請諮詢醫生。
梳頭氣血充足身體好
頭頂是多條經絡匯聚之處，有不少重要穴位，比如，百會穴、四神聰穴等。睡前梳頭，可以幫助刺激頭部經絡和穴位，有助於疏通經絡、行氣活血。
頭部正中間是督脈，兩側分別是膀胱經、膽經。梳頭時，從前髮際線梳到後髮際線，順著經絡走向，梳到底。適度用力，每天梳2~3分鐘。
頭部都有哪些穴位？
具體在什麼位置？
經常按摩有啥好處？
對此，專家推薦了這兩個穴位
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百會穴位於頭頂處，兩耳最高處連線中點。平時可以用食指輕輕按摩，能起到調節周身氣血的功效，10次左右即可。
四神聰穴位於百會穴前後左右各一寸（拇指第一關節寬度）。用食指輕輕點按，每個位置10次左右。經常按摩四神聰穴，可以起到鎮靜安神、醒腦通竅的作用。
梳頭時可以考慮牛角梳，睡眠不好時多梳梳，可以鎮靜安神，有助睡眠。
除了牛角梳外
什麼樣的梳子更有利於頭髮健康？
戳視頻，聽專家聊一聊
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每晚睡覺之前做一次即可，約10分鐘。
塑料梳子容易產生靜電，有時還會刮傷頭皮，對頭皮健康不利，最好換成木梳，可以選擇黃楊木梳或棗木梳。
喝杯水血管「補水」更健康
人在熟睡時，血液中水分會減少，血液黏稠度就會變高。睡前5分鐘喝一小杯溫水，既不會影響睡眠，還可以幫助緩解夜間水分丟失，讓血流更加通暢，有助於防止血栓形成。
喝什麼
建議選擇溫熱的白開水，水的溫度與體溫大致相當即可。
喝多少？
飲水量不宜過多，100毫升左右即可，喝水時要小口慢飲，先把一口水含在嘴裡，然後再慢慢咽下去。
注意事項
對於心衰患者或腎功能不全的人群來說，每日飲水量及飲水時間應嚴格遵循醫囑。
揉腹腸胃蠕動消化好
睡覺前，要把心靜下來，讓氣血回歸臟腑。此時揉腹，有助於放鬆身心、促進血液循環、平衡臟腑功能。此外，睡前揉腹，還能幫助腸胃蠕動，加快新陳代謝。
平躺在床上，搓熱雙手後放在肚臍周圍，順時針方向繞肚臍揉肚子數十圈，注意力度要適中。
這些要點你都掌握了嗎？
今晚睡前不妨試試吧~
來源：起點新聞