雞蛋煮法｜蛋白質吸收最完整煮法6大排名
作者： 尹嘉蔚
不同的雞蛋煮法：烚、蒸、炒、煎，會導致其中的營養價值各異，可被吸收的蛋白質亦有分別。哪種雞蛋煮法可被人體消化及吸收最多？其中有一種食法對於吸收雞蛋中的蛋白質近乎毫無幫助，換言之可說是「白吃」了。
一隻未煮熟的雞蛋視為約一份的蛋白質，大約是6至7克。以BMI（身高體重指數）屬於正常的成年人來說，每日大概需要吸收7份蛋白質。蛋白質亦有助建構、修復肌肉組織及增強肌肉，作為組成人體細胞及組織的重要成分，若蛋白質攝入不足，人體代謝力下降，對疾病的抵抗力也會減弱。
不同的雞蛋煮法，會影響其中可被人體吸收及消化的蛋白質。（Louis Hansel@shotsoflouis/Unsplash）
吃雞蛋等於有效吸收蛋白質？
吃雞蛋吸收完整的蛋白質是有效的方法，但是，生雞蛋的蛋白中，有一種成分名為抗生物素蛋白（avidin），它會與生物素（biotin）結合，使身體無法有效地消化。煮雞蛋時的熱量促使蛋白產生結構性變化，並降低與生物素結合，蛋白質便易於被吸收。美國國立衛生研究院資料表明，將雞蛋加熱後，會變得更易消化，人體可以從烚熟的雞蛋中吸收到9成以上的蛋白質，不過，從生雞蛋中則只有50%。
人體可從烚雞蛋中吸收到9成以上的蛋白質，從生雞蛋中則只有5成。（Engin_Akyurt/Pixabay）
《營養學雜誌》上亦有研究發現，人體可消化烚蛋中約91%以上的蛋白質；生雞蛋亦僅為50%。這意味著生雞蛋只能提供3克可吸收的蛋白質，相較於一隻烚熟的雞蛋則有近6-7克。此外，中國營養學會理事長程義勇教授曾撰文表示，蛋白和蛋黃的營養成分大不同，蛋白中90%是水分，10%主要是蛋白質，這10%的蛋白質是雞蛋中的蛋白質精華。
蛋白質最好消化排行榜烚蛋最好
據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所得，「帶殼烚蛋」在有益心臟、蛋白質最好消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。帶殼烚蛋不用油，烹調溫度不高，蛋黃中的膽固醇亦沒有被氧化。如果膽固醇一旦被氧化，會成為心血管的健康威脅，故此烚蛋對心臟最有益。烚蛋的加熱溫度低，營養亦得到全面保留，而其中的蛋白質最易於被人體消化，吸收及利用。
蛋白質最好消化排行榜。（Vaishnav Chogale/Unsplash）
如何煮烚蛋最有利於吸收蛋白質？
第二名是「煎半熟荷包蛋」，蛋白質消化率約98%。不過，煎荷包蛋時用油最多，脂肪含量也隨之提升，容易致胖。「炒嫩蛋」排第三，「蒸蛋」為第四，「煎全熟荷包蛋」在尾二位置，「生雞蛋」則敬陪末席，人體近乎無法攝取生雞蛋中的蛋白質。
下圖看其餘5種烹煮雞蛋方式排名及煮雞蛋時注意事項︰
哪種雞蛋烹調法最有利蛋白質吸收？
帶殼烚蛋，能消化99.7%蛋白質，有益心臟、防蛋黃中的膽固醇被氧化，影響心血管健康。
如何吃雞蛋最不利蛋白質吸收？
生雞蛋，蛋白質吸收只有30-50%
成人每日需攝取多少蛋白質？
成人每日約需吸收7份蛋白質。一隻蛋視為一份蛋白質，約6至7克。蛋白質助建構、修復肌肉組織及增強肌肉，也是人體細胞及組織的重要成分，若攝取不足，代謝力及抵降力下降。
來源：香港01