我比較了9種全穀物，最推薦你吃它
全穀物
到底好在哪呢？
我們通常吃的小麥粉和精白米，在加工過程中被去除了穀物最外層的部分，也磨去了很多營養。
圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）
而全穀物保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等，其膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分都是精白米的數倍。
全穀物升糖速度也比精米白面慢，餐後血糖更平穩些，這對保持健康、減少脂肪囤積和皮膚乾淨不長痘都有好處，餐後也不易犯困。
穀物纖維
可能比果蔬更優秀
吃全穀物的健康好處有很多質量過硬的證據。
比如，2015年，一項囊括367,442人健康數據的研究發現，吃全穀物與癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因導致的死亡風險呈負相關，其中穀物纖維起到重要作用。穀物纖維攝入量最高的人群全因死亡風險降低了19%，食用全穀物最多的人群糖尿病風險降低了48%[1]。
而今年發表的另一項囊括4125名65歲及以上人群的隊列研究發現，穀物的纖維可能比水果蔬菜的纖維更優秀。穀物的纖維攝入量和較低的炎症水平以及較低心血管疾病風險有關，在水果蔬菜上則沒有發現這種關聯[2]。
選哪個？
市面上常見的全穀物，吃哪個比較好呢？下面分別說說它們各自的特點。
燕麥
綜合優秀，性價比高
非常推薦
燕麥膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質含量都不錯，各方面綜合優秀。
燕麥中還含有β-葡聚糖（一種高粘度的可溶性膳食纖維），對於改善血脂異常的效果明顯，有不少的證據。
比如2016年一項納入了58項隨機對照研究（美國、加拿大、中國人群等）的系統評價顯示，與精製穀物組相比，每天攝入3.5g的β-葡聚糖（相當於70g燕麥）持續3周以上，可明顯降低血液中的「壞膽固醇」[3]。
燕麥特別方便買到，也方便吃，像即食燕麥片只要加點沸水或者加牛奶在微波爐里熱一下就能吃了，價格也比較低廉。
但要警惕油炸、加糖的那種燕麥片，那種不能視為健康食品。
對於控血糖要求高的人群，吃整粒燕麥米會比吃即食燕麥片更好一點。
藜麥
多方面突出，但性價比低
不差錢的推薦
藜麥的營養多方面都佔優勢，在上面對比的9種全穀物中，蛋白質（14%）、維生素B2含量第一，膳食纖維第二（7%），維生素B1也不差，鎂、鉀含量也都是數一數二的。
對有便秘困擾的人群來說，藜麥可能是比燕麥更好的選擇，它的不溶性膳食纖維比燕麥含量更高，碳水比燕麥低10%左右。
藜麥的賴氨酸含量也高出燕麥50%以上。對於很多穀物來說，賴氨酸缺乏像木桶短板一樣限制著它的蛋白質利用率，而藜麥賴氨酸含量較高，所以蛋白利用率高一些。但這一點只對吃素又吃不夠大豆和雜豆的朋友有意義，因為只要你吃豆類和肉蛋奶，就可以獲得豐富的賴氨酸了。
藜麥雖然營養優秀，但產量低，價格高，所以性價比其實遠不如燕麥。藜麥曾經被吹得太過神乎其神，但它也就是一種營養比較好點的全穀物而已，並不能滿足人體的全部營養需要，還是要搭配其他食物。
營養比大米好
但也很升血糖
小米在日常生活中很常見，它的礦物質和維生素B1、B2含量比大米飯優秀很多，還含有不少胡蘿蔔素，如果在大米飯里加上小米做成「二米飯」，是可以提升營養價值的。
但是，小米易煮熟，也很容易消化，而且膳食纖維含量也很一般，這意味著它的血糖指數並不低。
你短時間蒸熟成小米飯還好點（但也在70以上，屬於高GI食物），如果煮很長時間變成爛熟的小米粥的話，那GI並不會比大米飯低。
另外，小米粥能養胃的說法，主要也是源於它好消化。但其實粥只能說是給胃病嚴重或者術後消化功能很弱、啥也吃不成的人群作為應急食物，對於身體健康的普通人，如果總是只喝小米粥這種蛋白質缺乏、升糖快的食物，並沒什麼好處，也不能養胃。
薏米
蛋白質多
脂肪易氧化，別久放
據說薏米能用來去水腫，我個人琢磨可能跟它蛋白質含量高（12.8%左右）有一些關係，夏季沒胃口或者減肥期間可能會蛋白質缺乏，造成膠體滲透壓不足、組織水腫，補充一些薏米確實可能緩解這種情況。
除了蛋白質含量高，薏米還富含多糖，並且其中的一些成分如薏苡醇(coixol)、薏苡仁酯(coixenolide)具有一定的保健效果[4]。
薏米脂肪含量也比較高（3%-5%，而一般穀物1%-2%），且裡面80%都是不飽和脂肪酸，屬於對身體有益處的健康脂肪，但也容易氧化，所以薏米放久了容易有「哈喇味」，最好買小包裝快點吃完，別放。
另外，有人聽說薏米傷胎，孕婦不能吃。儘管有大鼠實驗顯示薏米油提取物會增強自發性子宮收縮[6]，但實際在人身上，並沒有因為吃薏米導致不良後果的臨床病例，孕婦日常吃點薏米也並不用緊張。
薏米的一個缺點是很難做熟，一般需要提前一晚浸泡才行，吃起來不太方便。
也是一種糙米
還富含花青素
黑米是黑色種皮的大米，從加工方法來說它其實也是一種糙米（沒有精加工去掉外皮）。
黑米比普通糙米的營養還略勝一籌，維生素、礦物質、膳食纖維含量都比精白米強不少，煙酸（也叫維生素B3）含量尤其豐富。
它黑色的種皮中富含花青素，是對健康有益的抗氧化物質。花青素色素能溶於水，所以淘洗黑米時水會變色，這屬於正常現象。
有一種說法是吃黑米補鐵，但其實黑米的鐵元素含量即使在穀物類里也算不上突出，而且植物性食物中的鐵元素吸收率低，還是別指望吃黑米補鐵。
玉米
蛋白質少、熱量不低
吃多易胖
玉米的營養在全穀物里算不上好，膳食纖維、蛋白質含量都一般，只有鉀含量還算拿得出手。
玉米熱量並不低，飽腹感也不太強，減肥不要光吃它，會造成蛋白質不足的問題，吃多了也一樣會胖。
大麥
高纖維，改善便秘
大麥也含有跟燕麥同款的保健成分β-葡聚糖（植物中主要就是大麥和燕麥有，真菌來源主要是酵母），同樣具有調節血脂異常的保健效果[5]。
大麥的不溶性膳食纖維含量十分突出（9.9%），改善便秘也是一把好手，維生素B1含量最為豐富，鉀、鎂含量也算得上優秀。
煮熟的整粒大麥仁血糖指數很低，加在雜糧飯里對控餐後血糖有幫助。
蕎麥
礦物質含量優秀
做麵條好吃又健康
蕎麥的鎂、鉀、鋅含量都很突出，蛋白質和膳食纖維含量也不錯。
市面上有不少蕎麥麵產品，代替白麵條做主食能提高營養素攝入量，也能增強飽腹感，利於減肥。
總之，除了燕麥綜合優秀且性價比高，非常推薦外，藜麥、大麥、小米、高粱米、蕎麥、薏米、黑米、玉米等大家拿來代替一部分精米白面，換著吃吃，也都是挺不錯的。
主食只吃全穀物
行不行？
根據膳食指南的建議，每天攝入穀類200~300g，其中全穀物和雜豆佔50~150g（1/4-1/2）。
但經常有人問，既然全穀物這麼好，我主食全換成全穀物行不行？可能有以下幾個問題：相當於節食
由於全穀物的膳食纖維多、飽腹感強、含有一部分不好消化的抗性澱粉的緣故，看似以前吃一碗白米飯，現在吃一碗純雜糧飯，沒有區別，但實際上獲得的熱量少了。
對於減肥的人來說看似很有利，但如果其他食物也減量了，再加上運動多了，會造成熱量缺口過大、碳水化合物攝入不足的問題，你可能會到疲憊、情緒不穩定、工作效率降低，還可能出現月經延遲的情況。
腸胃負擔大
像大麥、薏米、燕麥、蕎麥等全穀物比精米白面要難以消化，也容易造成脹氣，腸胃敏感人群會感到不適。
植酸攝入過多影響營養素吸收
全穀物含有較多的植酸，植酸會和鈣、鐵、鋅等礦物質結合，從而影響礦物質吸收。
重金屬污染風險增大
穀物可能受到環境中重金屬的污染，而全穀物保留的部分比精米白面多，因此實際上重金屬風險更高，比如糙米中的重金屬含量是要比普通的精白米高的[7]。
因此大家不用非要追求一點細糧也不吃，搭配著吃就行了。
來源：營養師顧中一