熬夜真的會致癌？熬夜後,怎麼找「補」?
一時熬夜一時爽，一直熬夜「火葬場」。
在這個工作和生活節奏不斷加快的時代，「今晚一定早睡!」是每個人都曾一次又一次立下的Flag。
有些夜是因工作壓力而熬，有些則是「拖延症」導致。但不管主動還是被動，熬夜總不是一件好事。
媽媽總念叨的「熬夜傷肝、熬夜變傻、熬夜致癌」，其實，是有一定道理的。
睡眠有一大好處，在於能夠幫助大腦「排毒」。
國際知名科學期刊《科學》(《Science》)發表的一項研究發現，腦脊液在人進入睡眠的過程中，可以幫助大腦清除「毒性蛋白質」。而熬夜，會影響這個「洗腦」過程(下圖)，讓大腦的有害廢物難以排出[1]。
圖中，在人體進入深度睡眠後，新鮮的腦脊液，
即藍色標識部分，從圖中的下半部分進入腦內，
而血液，圖中紅色標識部分，恰在此前流出腦外
當大腦中的有毒廢物排除受阻，阿爾茨海默病(就是老百姓常說的「老年痴呆」)的發生風險也隨之升高，人難免會越來越「傻」[2]。
更可怕的是，長期熬夜、不規律作息，真的會致癌！
之前，美國麻省理工大學的科學家做過一個實驗：人為控制老鼠生活環境中的光照，讓老鼠不斷倒時差，結果發現，不停「熬夜」的老鼠發生肺癌的概率明顯升高[3]。
在常熬夜的人群中，也觀察到了同樣的致癌風險。
一些研究者觀察發現，經常值夜班的護士患乳腺癌的風險會有所增加。
無獨有偶，乳腺癌的發病率，在國際航班的女性乘務員中也有所增加[4.5]。
還有研究發現，每晚睡眠少於6小時的人，整體癌症風險增加了1.37倍，而肺癌的風險增加了21%[6]。
基於越來越多的證據，2010年，國際癌症研究機構(IARC)就把「倒班/上夜班」定義為2A級致癌因素[7]，也就是「很可能有致癌風險」。
除了癌症，熬夜也會導致心血管疾病發病風險增加。這是由於熬夜時，交感神經系統功能亢進，一系列激素分泌的晝夜節律發生改變。
每天睡眠時間少於6個小時的人，高血壓風險增加了32.4%，各類心血管病發病增加11.1%，10年內發生冠心病的風險增加了45%[8.9]。
此外，熬夜人群的抑鬱、睡眠障礙和自殺傾向的風險也明顯更高。
這夜，不熬也罷。
說了那麼多熬夜的危害，但有的夜卻可能沒法不熬——比如需要倒夜班的醫生和護士，熬夜實在是工作需要。
不過，先不要慌，我們來看看到底哪類熬夜更容易致癌。
事實上，並非只要一熬夜就會致癌。
在致癌物分級中，即便被定級為最高的「明確」級別，致癌也只是一個概率問題。
舉個例子，1類致癌物是「確定的致癌物」，包括酒精、加工肉類(含亞硝酸鹽)和吸煙等。但不代表成天抽煙、酗酒、經常吃火腿腸的人就一定會罹患癌症，只是他們患癌的幾率會大大提高。
所以，經常熬夜的小夥伴們，特別是奉獻在夜間工作崗位上的護士、醫生、空乘們，也不必過於擔心。
另一方面，熬夜之所以致癌，主要還是由於作息不規律、生物鐘紊亂。
換句話說，沒有節律的「混亂睡眠」，才是致病「元兇」。
如果一個人因為工作或者其他原因，每天都「堅持」凌晨3點睡覺，中午11點起床，那麼，只要起床後精力充沛，沒有什麼不適，依然是睡眠時間充足、睡眠效果較好的，總體上講是沒有什麼問題的。
如果只是偶爾熬夜，是可以補回來的。
1.
如果前一天熬夜了，那麼可以在第二天中午小睡20~30分鐘，至少能讓身體從疲倦狀態中舒緩過來。
而靠吸煙、咖啡或其他「自殘」方法，強行讓身體維持「興奮」狀態，只會帶來更多傷害，萬萬不可取。
不少90後、00後仗著年輕，下了夜班或通宵玩耍後，不好好補覺，第二天該幹嘛幹嘛，實在不推薦!
不過，具體缺多少覺需要補多久，並沒有充分的研究資料作為參考，可能更多還得看個人體會了。有些年輕人熬一宿，第二天睡兩三個小時就又生龍活虎了;有些中年人可能熬一宿，一個星期每天都多睡兩三個小時才能恢復精力，個體差異真的很大。
如果經常睡眠不足，就很難靠補覺來恢復精力了。
2.盡量戒煙(遠離二手煙)、不喝酒，規律運動，合理膳食
很多熬夜的人還會暴露在其他致癌因素中，如抽煙、酗酒、不愛動、吃得不健康。
比如，喜歡熬夜擼串的人，「熬夜+燒烤里的苯並芘+煙草+酒精」,再加上「經常這樣」，就可能導致某個器官承受不住壓力，出現癌變。
記住這4件事(不抽煙、不喝酒、規律運動、合理膳食)，至少讓你的身體少承受一點傷害。
熬夜這件事，能不熬就別熬了。在我們要熬夜的時候，可以考慮一下，現在做的事情，是否值得我們以消耗身體健康為代價(澄清：本文不是熬夜寫的!)。
不要等自己生了一場病，才知道，健康真的很重要。
審核專家：杜鵬
北京大學腫瘤醫院泌尿外科主任醫生
參考文獻
1. N.E. Fultz et al. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. Science. Vol.366. November1.2019. p.628. doi:10.1126/science.aax5440.
2.Sleep may trigger rhythmic power washing in the brain，Laura.Sanders，https://www.sciencenews.org/article/sleep-may-trigger-rhythmic-power-washing-brain?fbclid=IwAR04YDRSjisQU_s9kY3aJLeB2KxdExrcE2mULFoE_kbR1fR3CfvZfxBjeVE
3.Papagiannakopoulos T, Bauer MR, Davidson SM. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. Cell Metab.2016 Aug9;24(2):324-31.
4.Schernhammer ES, Laden F, Speizer FE, et al. Rotating night shifts and risk of breast cancer in women participating in the nurses『 health study. J Natl Cancer Inst2001;93:1563–68.
5.Schernhammer ES, Kroenke CH, Laden F, Hankinson SE. Night work and risk of breast cancer. Epidemiology2006;17:108–11.
6.Stone, C.R., Haig, T.R., Fiest, K.M. et al. The association between sleep duration and cancer-specific mortality: a systematic review and meta-analysis. Cancer Causes Control30.501–525(2019).)
7.Erren TC, Morfeld P, Groß JV, Wild U, Lewis P. IARC2019:”Night shift work” is probably carcinogenic: What about disturbed chronobiology in all walks of life? J Occup Med Toxicol.2019 Nov27;14:29.
8.Covassin N, Singh P. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk: Epidemiologic and Experimental Evidence. Sleep Med Clin.2016;11(1):81-89.
9.Ayas, Najib T, White, et al. A Prospective Study of Sleep Duration and Coronary Heart Disease in Women.[J]. Archives of Internal Medicine,2003.
來源：騰訊醫典