有效緩解焦慮的七種方法
心理治療師說，過度擔憂會降低我們的應對能力。此文介紹了保持情緒穩定的幾個秘訣。
紅酒。巧克力。瘋狂煲劇。
最近你的減壓策略是否奏效？
心理治療師們發現，最近幾個月前來治療的人數顯著增多，龍捲風、火災、核戰危機等事件給人們平添了壓力和傷感。在某些情況下，憂國憂民會影響人們應對個人壓力的能力。
除了談心療法(talk therapy)，心理治療師們向客戶傳授了一些應對焦慮和壓力的新方法。
心理學家把我們改變情緒的過程稱作“情緒調節”。大多數情況下（但並不盡然）人們都想要改變或“下調”自己的負面情緒。在賓夕法尼亞大學沃頓商學院(Wharton School at the University of Pennsylvania)研究情緒調節的Maurice Schweitzer教授說，有效緩解憂慮的基本方式有兩種。第一種是將注意力轉移至其他地方，例如飛行體驗不愉快，你可以看看電影。第二種方式是改變看待事情的方式：同事斥責了你一頓，而你體諒對方承受了很大壓力，理解他只是對事，而不是針對你個人。Schweitzer博士說：“這種方式給了我們一種調節機制，讓我們可以選擇專註的焦點並決定如何做出反應。”
許多人選擇依靠鍛煉、瑜伽、冥想和聽喜歡的音樂來緩解壓力、舒緩神經系統，而事實證明這些方式都效果明顯。60歲的Peter Wagner是紐約的一名投資經理，他創建了自己的“恢復平靜”歌單，內含Dusty Springfield的《牧師之子》（“Son of a Preacher Man”）和Randy Newman的《揚帆遠航》(“Sail Away”)。74歲的Barry McCarthy是居住在華盛頓特區的一名心理學教授，他會在深夜倍感憂慮時提醒自己問題無法在午夜到凌晨五點這段時間得到解決，並將注意力轉向回憶過去的假期，或憧憬未來的假日。62歲的Mary Westheimer是來自鳳凰城的一位業務經理，感到焦慮時，她的腦海中會出現一個水龍頭，她在心裡默默地把水龍頭打開，然後把所有的水都放出來。
Shannon McCormick，42歲，是俄亥俄州哥倫布市的一名公關經理，她將自己的憂慮情緒都限制在一個房間里，這是在她高中時一位修女教給她的方法，而她使用的是浴室。Liz Singer，61歲，一位來自紐約的精神治療醫師，感到憂慮時會將雙手放在胸口，感受自己的身體從腳底由下至上逐漸放鬆，然後將自己的思緒聚焦於她在紐約上城的一處心愛之地。Brooke Devine，39歲，在肯塔基州路易斯維爾市擔任校內心理諮詢師，她通過練習深呼吸釋放壓力，想像氣息進入體內，填滿肺部和腹部，然後再呼出。Ellen Jovin，51歲，是來自紐約的溝通技巧顧問，最近開始收聽古代歷史和科學方面的有聲書。她說：“當你徜徉在引人入勝的古代海洋生物世界時，那些煩人的任務還有什麼可擔憂的呢？”
而我會放一些歡快的音樂，用有趣的節目、電影或小說分散自己的注意力（Carl Hiaasen從未讓我失望）。我在桌子上方、床頭櫃和自己用的每一本日記上都貼了便條，上面寫著“不要胡思亂想！”。這些便條時刻提醒我，自己永遠無法知道一件事會有怎樣的結果，其他人到底在想什麼、會怎麼做。不如將重點放在自己的行動上，這才是自己能控制的唯一一件事情。
我有個朋友名叫James，曾經教過我潛水。當我感覺壓力山大時，我會想像他在潛水時給我的一個“OK”手勢。這是潛水時經常用到的一個手勢。James第一次給我比“OK”手勢時是在大西洋水下40英尺處，我用同樣的手勢向他回應，那次體驗徹底改變了我。而現在，想像著某個信賴之人問我是否OK，並在腦海中回以肯定，我會立即平靜下來。
將煩惱大聲說出來能讓你反思自己的擔憂，並發現一些想法聽上去是多麼荒謬。
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放下手機，來點歡快的音樂，分散一下注意力。圖片來源：THOMAS PITILLI
如何平靜下來？來自專家的七個建議：
專註於你的呼吸。研究表明一種叫做“專註呼吸”的技巧能夠降低大腦杏仁體的活動水平，而杏仁體是大腦處理恐懼和焦慮情緒的控制中心。定期進行這種練習的人總體而言經歷負面情緒的次數較少。
這種練習只需五分鐘，將注意力放在感受氣息從鼻孔外延流過。不需要刻意深呼吸或放慢呼吸頻率，只需專註於感受呼吸的過程。
認清焦慮的來源。耶魯大學和多倫多大學的研究人員2013年發表在《心理科學》雜誌(Psychological Science)上的研究結果表明人們往往將焦慮的來源錯誤地歸咎於其他事情上。他們認為焦慮是由A事件造成，但實際上罪魁禍首是B事件。結果會導致他們做出錯誤的決定。比如說：你下班回家時差點遇到車禍，導致你滿頭大汗、精神緊張。這種情況下你在回家後所做的投資決定會變得比往常更加保守。
你可以問自己幾個問題：導致你情緒變化的原因是什麼？是因為你現在正在處理的事情還是其他事情呢？“專註於眼前的事情。”上述項目首席研究員Jeremy Yip曾如此建議。他目前在喬治城大學的麥克唐納商學院擔任助理教授。
不要糾結。只要你發現自己在糾結，就應立即採取行動。在加州奧克蘭為企業高管提供心理技能訓練的Brad Stulberg寫了一本名為《巔峰表現》（“Peak Performance”）的書。他告訴客戶，不要總是問“如果……”，也不要苦思冥想十分鐘，因為這都會讓自己陷入糾結。
你應做的是停下來並問問自己可以採取哪些行動。如果擔心自己的小孩，那就花時間與他們進行高質量的相處。如果擔心自然災害或政治問題，那就去捐款。這樣會讓你感覺好受點。因為你可以控制自己的思緒並作出行動，不論發揮的作用有多大，起碼可以令現狀有些許改善。
放下手機。Stulberg說，在社交媒體與高速公路上目睹車禍都會令你變得反應遲鈍，我們在Twitter或Facebook上沉迷掐架不可自拔。這種行為會讓你開始胡思亂想，所以應該限制自己在社交媒體上所花的時間。
將你的焦慮視覺化。有意識地將注意力集中在你的擔憂情緒上，然後按1-10分給你的情緒打分。想像一下體內恐懼所處的位置——在胸口、在喉嚨還是在腹部？然後把你的恐懼想像成一個實物，如一個紅色的火球。
現在，想像一下這個球的顏色變化。讓它變成粉紅色或淡黃色，在上面畫上條紋或圓點，想像著它的大小不斷變化，然後想像著將它放在自己的頭頂上，被風吹走。在伊利諾伊州斯科基市擔任生活導師的Candida Abrahamson說：“這會讓你積極地塑造你的情緒。”
一種叫做“專註呼吸”的技巧能夠降低杏仁體的活動水平，而杏仁體是大腦處理恐懼和焦慮情緒的控制中心。
大聲說出來。來自得克薩斯州奧斯汀的持牌社會工作者Vasavi Kumar說：“當你把困擾悶在心裡時，你會對自己擔憂的事情信以為真”。將煩惱大聲說出來能讓你反思自己的擔憂，並發現一些想法聽上去是多麼荒謬。
輕敲身體部位。來自伊利諾斯州羅克福德的持牌臨床社會工作者Julie Barthels說，有一種“情緒解放技巧”，即“輕敲身體部位”，可讓你專註於自身能量和體內能量受阻的部位，從而幫助緩解焦慮。你可以先儘可能具體地定義你的情緒——“我擔心我的搭檔對我生氣”——然後按1-10分給你的焦慮情緒打分。接下來用兩根手指輕敲頭頂，同時將你的憂慮緩慢大聲地重複說出來幾次。
重複上述動作，在身體的同一側輕敲以下幾個部位：眉毛內側、眉毛外側、眼睛下方、下巴、鎖骨以及軀幹。
結束後，深呼吸並給你的情緒強度打分。如有需要再重複一次直到你的分數降到一分。“這聽起來有些誇張，但的確有效。”Barthels說。
來源：華爾街日報