「等長運動」,最被低估的降血壓運動

2025年03月27日 10:01 簡體 正體   評論»

這個集方便與有用於一身的運動就是——

等長運動

別急,知道大多數人看到這幾個字之後肯定會忍不住問一句:這是個啥??

舉幾個例子就知道了:當你……靠牆蹲30秒、做平板支撐、踮腳並保持、做握力訓練(把手攥住並保持)時,都是在做「等長運動」。

這些運動有一個共同點:雖然肌肉收縮,但肌肉長度和關節角度不發生明顯變化。

也就是說,所謂「等長」,是指運動過程中,肌肉前後的「長度」是「基本相等」的。

它的另一個名字叫「靜力動作」,聽起來也很有道理:畢竟比起一看就在動的跑步、打球等真·運動,靠牆蹲、踮腳什麼的看起來確實相對靜止,主打一個「動了,但沒完全動」。

不過話說回來,雖然沒有「完全」動,效果卻是完全驚喜呢!

往後看,有具體的動作演示!

等長運動,是效果最好的運動!

是最常見的慢性疾病之一,也是很多最重要的危險因素之一。

不同於「高血壓只在中老年人中高發」的常規觀念,近年來,由於不良的生活習慣,高血壓也逐漸年輕化。

根據《2018年中國成年居民高血壓患病與控制狀況研究》,中國成年居民高血壓患病率為27.5%。也就是說,每4名中,就有1人患有高血壓。

而運動,本來就是控制血壓的有效措施之一。

圖片來源:圖蟲創意

在所有運動之中,「等長運動」又是佼佼者。

一項發表在 BMJ子刊《英國運動醫學》雜誌上的研究發現:在所有運動類型中,等長運動降效果最好,下降幅度最大。

研究人員分析了1990~2023年期間發表的270項隨機對照試驗,共納入15827名參與者,分析了不同運動模式對收縮壓、舒張壓的影響。

研究囊括了多種運動類型:(步行、跑步、騎)、阻力訓練、有氧阻力組合、高強度間歇訓練、等長運動。其中,等長運動是降低血壓的最佳選擇。

不同運動對收縮壓的影響對比:等長運動最優秀。

圖片來源:文獻

不同運動對舒張壓的影響對比:等長運動也最優秀。

圖片來源:文獻

2024年5月發表在《運動醫學(Sports Med)》雜誌上的另一篇綜述也得出了同樣的結論。

而且,這項研究還分別測試了幾項具體等長運動降血壓的效果。

具體來說,每周進行至少3次「等長運動」,每次做4組,每組2分鐘(每組之間休息2分鐘),就能有效降血壓:●靠牆蹲,可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱;

●坐式伸腿動作,可使血壓降低9.96/3.69毫米汞柱;

●握力鍛煉,可使血壓降低8.34/4.10毫米汞柱。

圖片來源:文獻

也就是說,每天只需要十幾分鐘(包含中間休息時間),每周只需要半個多小時,就能有可觀的降血壓效果。

不過,等長運動降血壓的機制比較複雜,目前研究人員們還不是很確定,可能性比較大的猜測是與血管功能的改善有關。

推薦幾個簡單的「等長運動」

請你跟我這樣做!

看到這裡,很多朋友還是會有一些疑問,比如:「怎麼蹲能不傷膝蓋?」

「平板支撐很難,有沒有更簡單的動作?」

「沒有握力器怎麼辦?」

「一次堅持不了1分鐘怎麼辦?」

下面,就給大家介紹幾個簡單方便的「等長運動」動作和對應的動作要領:動作一:靠牆半蹲

這個動作不會給膝蓋過多壓力,尤其適合長期久坐、沒有運動習慣的人,安全、溫和地開始運動。

動作要領:➊靠牆站立,雙腳向前移動一腳或者一腳半的距離;

➋後腦勺、下背和屁股貼住牆面(肩膀不用哦),緩慢地將身體沿著牆面微微下滑一小節,大腿和水平面的夾角大概45度左右。如果感覺膝蓋壓力大,可以再站直一點;

➌保持30~60秒(適應之後,增加到2分鐘),勻速自然呼吸,不要憋氣。

動作二:靠牆平板撐

對於很多人,「平板支撐」是個比較有難度的動作,而且練的時候可能會胳膊疼、腰酸,練錯了還擔心傷腰。

這個改良版的平板支撐同樣有鍛煉效果,但又輕鬆安全很多,隨時能練。

動作要領:➊雙手打開與肩同寬,雙腳後撤,遠離牆壁;

➋小臂撐住牆面後,讓雙肩微微向後頂,有一種要把牆面「推走」的感覺;

➌整個身體從側面看成一條直線,不要塌腰或者拱背。不要低頭,可以看向正前方;

➍腳掌發力,讓腳跟推離地面。如果感覺難度還是比較大,可以考慮讓雙腳離牆面近一些;

➎保持30~60秒(適應之後,增加到2分鐘),勻速自然呼吸,不要憋氣。

動作三:單腿提踵(踮腳)

小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為「人體第二心臟」,這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。

動作要領:➊雙手扶住牆面或者桌子作為支撐(安全第一!);

➋一條腿作為支撐,另一條腿抬離地面放在支撐腿後側;

➌緩慢將腳跟抬離地面並保持在空中,膝蓋不要過度打直鎖死,保持30~60秒(適應後可以增加到1~3分鐘),勻速自然呼吸,不要憋氣。

動作四:靜力抓握

很多研究都指出:握力不僅能反映當前的身體狀態,還能健康甚至是壽命。鍛煉握力,是30歲後的重要課題。

握力可以隨時隨地鍛煉,甚至手機都能變成健身器材,作為低成本不費力的運動選擇,堪稱完美。

動作要領:➊動作開始前,可以大力張開五指,完成適度的拉伸;

➋接著,使用5~7成的力道,握緊身邊不容易損壞且較為結實的物件(如果微微有彈性更好);

➌不用肩膀和手肘借力,將注意力放在手掌和手指上,保持用力抓握30~60秒(適應之後,增加到2分鐘)。如果感到勞累可以減小力度,但是不要中斷休息。

除了降血壓之外,這些動作或多或少還有增加肌肉含量、降低久坐危害、幫助減脂塑形、促進血液循環等多種好處。

兩個小提示:

➊對於已確診為高血壓的人來說,運動前最好先測下血壓。血壓過高時(收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱),不宜運動;

➋年紀較大或者平衡能力較差的人群,運動時旁邊需要有人照看、協助,或者有足夠堅固的牆、桌子等作為抓手。安全第一!安全第一!安全第一!

來源:丁香醫生

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