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文/骨科大夫編/吳施楠

骨骼的健康主要看“骨量”，骨礦物質(鈣、磷等)和骨基質(骨膠原、蛋白質、無機鹽等是保證骨量的主要元素。

在30歲左右，骨量會達到一個高峰值。35歲之後，骨礦含量出現逐漸流失，骨量隨之減少，女性尤為顯著。所以骨量就像養老金，年輕時往裡多存點，等年紀大了才夠用。

會不會得骨質疏鬆，主要取決於您骨量峰值的高低和後來骨量丟失的速度。

做好4件事，儲備更多骨量

研究證實，年輕的時候增加骨量10%，可將骨質疏鬆發生時間延遲13年。那麼應該如何從小多儲備骨量呢?

一、保證鈣需求

鈣主要來源於乳製品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1~3歲每天700mg，4~8歲每天1000mg，18歲開始每天1300mg。如果孩子對乳糖過敏，可以使用鈣強化豆奶和酸奶。

二、保證維生素D需求

我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質，它的最主要來源是皮膚受日光照射後合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個時間段接觸陽光，光線不會太強，對皮膚傷害小。

三、保證優質蛋白質吸收

蛋白質也是骨骼生長的重要營養元素。雞蛋、大豆、豆製品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優質蛋白質，另外每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

四、每天至少保證一小時體力活動

適當的運動和營養攝入對於骨骼的成長是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運動60分鐘，如跑步、打球、游泳等。

骨質疏鬆年輕化的幫凶

近年來，骨質疏鬆越來越年輕化，是不是和煙酒、咖啡、可樂、茶有關啊?

一、咖啡、濃茶、可樂

目前，雖沒有確切的研究表明咖啡、可樂、茶會導致骨質疏鬆。但從這些飲品對身體的影響，能得出以下結論：咖啡和濃茶中的咖啡因會影響鈣吸收，增加尿液排泄，誘發鈣流失，從而降低骨密度。可樂里含有磷酸，飲用過多會影響鈣的吸收，造成骨質疏鬆。

成人每天適合攝入1克的磷，可樂每300毫升含有50毫克的磷，少量不會有影響，過量了就會導致骨質疏鬆。

因此，即使沒有明確的證據表明，這三種飲品和骨質疏鬆有關。我們還是建議：咖啡每天適量飲用400ml左右(咖啡因攝取量不超過300mg)，不飲濃茶，少喝可樂。

二、吸煙、飲酒

抽煙喝酒會抑制骨細胞生成，激活破骨細胞，並使體內雄激素、雌激素減少，使骨量流失。

吸煙和骨質疏鬆也有很大的關聯。首先煙鹼會使骨頭裡面的鈣分解出來流失進血液中，而尼古丁會影響鈣的吸收。因此吸煙可能破壞骨結構，又抑制了新骨頭的生成，造成骨質疏鬆症。

酒精中的化學成分是乙醇，乙醇在人體內會影響鈣的吸收，加快骨骼鈣流失。建議愛喝酒的人40歲左右做1次骨密度檢測。

35歲開始注意補鈣

前面我們提到，35歲開始骨量開始流失。因此，我們從35歲就要開始注意補鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營養要均衡千萬別挑食。

我們知道，骨質疏鬆的發生是無聲無息的，等到出現癥狀時，常為時已晚。

所以建議45歲的女性和年過50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習慣的人群，檢測年紀要適當提前，做到早發現早控制。

來源：搜狐健康