小心！天天吃外賣會讓人未老先衰
很多人見到過那些精神抖擻的大爺大媽，到處照相或者廣場舞的矯健身影。反面對照是那些無精打採的青年男女。
年輕人不由地感嘆「身體還沒有退休的大爺大媽們好，下班一到家就癱那不想動，周末也沒有精力，爬山游泳徒步哪樣都比不上大爺大媽們……
對於這種一般人只是自嘲的話題，科學家卻不這麼看，他們會追根究底：這究竟是一種心理上感覺還是有著生理基礎的問題?
人的年齡有兩種，一個是工齡和戶口本上的那個實際年齡(chronological age)，從出生開始累計，不容隨意篡改的時間堆砌。也就是我們成為一個獨立個體的時間，這個年齡是上學、工作、退休和領取養老金的依據。
對於科學家來說，年齡是可以浮動的。可以是生理檢查的結果，也可以是看上去的結果，也可以是健康程度的評估。這就叫生物年齡(biological age)。生物年齡則更能體現一個人真實身體狀態。即便我們到60歲或65歲退休，能領10年的退休金，還是50年的退休金，那真的要看你的生物年齡了吧。
目前最準確的生物年齡測定是表觀遺傳時鐘。因為出生後人的自身基因相對穩定，而DNA甲基化程度則會隨年齡增長發生規律性的變化，有些開放，有些關閉，有些則始終沉默。通過檢測DNA甲基化狀況可以評估個體的生物年齡。
因為有些家族有家族性長壽傾向，而也有些家族很多成員總是英年早逝，於是壽數很久以來被認為與遺傳相關;為了了解基因對身體狀態的影響，2025年2月的一項研究特意調查了雙胞胎人群。
這項研究對年輕826對雙胞胎(包括同卵雙胞胎和異卵雙胞胎，生於1983-1987)進行了追蹤研究，評估了參與者的飲食質量、生活習慣(如抽煙、飲酒)、BMI指數等與生物年齡之間的關聯。
研究者使用了兩個表觀遺傳時鐘GrimAge和DunedinPACE來評估生物年齡。GrimAge建立於2019年，是一種綜合測量方法，使用1030個CpG來預測死亡時間，同時也考慮了自然年齡、性別、七種血漿蛋白相關的DNA甲基化和抽煙相關的DNA甲基化。DunedinPACE建立於2022年，可以預測19種生物標誌物從26歲到45歲的變化，利用173個CpG來預測衰老速度。
分析發現，與異卵雙胞胎相比，同卵雙胞胎的飲食相似度更高。參與者的飲食可分為6類，分別是：高快餐、低蔬菜和水果模式。特點是高脂肪、加工肉類、快餐、含糖飲料和人造黃油混合物的攝入量相對較高。而食用的蔬菜、水果、漿果、穀物產品、魚、酸奶、低脂乳酪、無脂牛奶和植物油的量較少。
植物性模式。參與者傾向於食用大量的蔬菜、水果、漿果、粥、麥片或穀物、巧克力、酸奶、茶和植物油，以及少量的快餐、魚、肉、煮或搗碎的土豆泥以及軟飲料。
低脂飲食模式。參與者喜歡低脂產品，例如低脂肉、無脂牛奶和低脂乳酪，對蔬菜、水果、漿果、黑麥麵包和粥的攝入量也很高。而快餐、高脂肪肉類、軟飲料和果汁的攝入量較低。
紅肉模式。特點是加工紅肉(薩拉米香腸、香腸菜肴和高脂肪冷盤)、肉類菜肴、快餐、軟飲料和人造黃油混合物的攝入量高，黑麥麵包、粥、煮土豆、蔬菜、水果、漿果、酸奶、低脂乳酪、魚和植物油的攝入量較低。這種模式與高快餐、低蔬菜水果模式相似，不過攝入的蔬菜、水果和漿果的數量要稍多一些。
魚類飲食模式。參與者食用大量的米飯或義大利面、煮熟或搗碎的土豆、加工紅肉、肉類菜肴、雞肉或家禽、魚、快餐、無糖飲料、軟飲料、果汁、低脂牛奶、咖啡和人造黃油混合物以及相對少量的蔬菜、水果、漿果、甜點和植物油。在這種模式下，蔬菜、水果和漿果的絕對和相對攝入量高於高快餐、低蔬菜水果模式。
均衡飲食模式。參與者傾向於食用大量的黑麥麵包、粥、魚、蔬菜、水果、漿果、甜點和茶，而少量的高脂肪肉類、人造黃油混合物和咖啡，但其他食品和飲料的攝入量是平均水平。
結合飲食和生物衰老情況分析發現，根據GrimAge表觀遺傳時鐘測得的生物年齡，
對家庭相關性、每日非酒精能量攝入量和性別進行調整高後，高快餐和低蔬菜水果模式參與者表現出最高的年齡加速和衰老速度。
與高快餐、低蔬菜水果模式相比，植物性飲食、低脂飲食和和均衡飲食的參與者衰老速度更慢。進一步調整吸煙狀況和酒精攝入量後，這些關聯強度降低，但仍然顯著。
進一步調整BMI指數和運動情況後，高快餐和低蔬菜水果模式依然與加速衰老顯著相關，而均衡飲食模式依然與更慢衰老顯著關聯。
在低BMI情況下，與其他飲食模式相比，高快餐、低蔬菜水果模式組的生物衰老最快。
而根據DunedinPACE檢測的生理年齡，與高快餐和低蔬菜水果模式參與者相比，植物性飲食模式衰老最慢。
根據GrimAge檢測的生理年齡，不同性別中飲食與生理年齡的關聯無差異，與總體一致。跟根據DunedinPACE檢測的生理年齡，男性中，與高快餐和低蔬菜水果模式組相比，均衡飲食模式者衰老最慢。
在3項科學研究告訴你怎樣健康、優雅地逆齡，食與心就介紹過提高飲食質量對於延緩衰老的積極影響，在三項研究告訴你，為什麼運動能幫人青春常駐也介紹過運動的逆齡效果。
當時就有人質疑：每個人遺傳基礎不同，有些人基因好，她/他們家的人都長壽，都顯年輕，羨慕不來的。這是天生的，誰也沒辦法。
這項科學研究再一次否定了這種宿命論觀點。哪怕是同一天出生，自身基因相同的同卵雙胞胎，或者基因高度相近的異卵雙胞胎，哪怕在同樣的環境下長大，這些自然年齡相同，自身基因相同或者接近，腸道微生物(第二基因組)相似的人的生物年齡依然會隨飲食質量變化。
在各種不同的飲食模式中，經常吃快餐外賣喝飲料，蔬菜和水果攝入少的人衰老最快，而均衡飲食模式的人則衰老最慢。
實際上，很多研究都發現過飲食質量與衰老速度之間的關聯，不過以往研究關注對象多為老年人，而本項研究則從20多歲時就開始追蹤調查和統計參與者的情況。
這項發現與現實生活也比較一致。年輕的上班族會更多吃快餐外賣垃圾食品喝飲料，看上去經常是一副未老先衰的樣子，生物年齡明顯大於自然年齡;而擺脫工作負擔的退休大爺大媽們則開始非常注重飲食質量，不僅飲食均衡，蔬菜水果全穀物豆類等植物性食物也攝入更多，不少人真的看上去越活越年輕也並非誇張，這就是生物年齡的真實寫照。
食與心最近幾年在日本長期調查也發現，相對於中國的同齡人，50歲以上的日本人看上去顯得更加年輕。健康的飲食和良好的運動習慣不僅讓她/他們更長壽，也更顯年輕。60-70多歲的人明顯體力腦力都不輸給上班的那些年輕人。常年不斷體能鍛煉的食與心，在一次10個小時左右的登山運動中不如同行一位六十多歲的朋友走得輕鬆自如。在日本登山一路可以看到很多頭髮花白的老人精神抖擻地爬山。
過去，食物是人類及動物維護基本代謝的溫飽型能源，而現在人們發現，食物不僅僅能滿足我們的口腹之慾，其質量還決定著人的衰老速度。特別是植物性食物比如蔬菜、豆類、全穀物和水果中的膳食纖維和多酚類，不僅能促進腸道有益微生物生長，增強腸道屏障功能，還能影響DNA甲基化進程，延緩衰老速度甚至逆轉生理年齡。
而即便是年輕人，如果抱怨工作太忙而經常吃外賣快餐喝飲料，不僅僅會造成膳食纖維和多酚類不足，也會加速衰老和毀容壞體，生理心理上體會未老先衰。這種情形下多麼昂貴的保健品和化妝品也無法挽回衰弱的身體和老化的面孔。
無論實際年齡多少，人們都希望自己看起來年輕。年輕的時候可能不那麼在乎，生物年齡甚至超過了實際年齡，到老了會痛感失敗的。這也是為什麼前段時間有人研究發現，受教育程度和生物年齡之間有正相關的關聯。延緩青春預防早衰的方法也很簡單，提升食物中的植物性食物種類和比重，特別是富含膳食纖維和多酚類的豆類全穀物蔬菜水果等，規律運動，再有就是學習，多閱讀食與心，獲得生活和健康的科學知識就是最簡單也最有效的逆齡方法。
來源：食與心