經常瑜伽？當心練出病
近日，《中國家庭醫生》專訪我院運動醫學科張正政副主任醫生，為大眾答疑解惑。今天，逸仙君帶大家一起走近——瑜伽病。
在眾多運動里，瑜伽，深受女性歡迎，是女性運動的熱門之選。其運動量適中，練完不會「累趴下」，能減脂、塑形，讓身材變得凹凸有致，還能幫助提升個人氣質。
可這看似柔和的瑜伽，卻讓不少練習它的人，以「瑜伽病」收場。
有人把膝蓋練「廢」了，有人練出腰椎間盤突出，有人甚至被教練壓出骨折……社交平台上，不少人分享了她們練瑜伽受傷的經歷。
對於瑜伽，逸仙運動醫學專家怎麼看?
脊柱和關節，最易被瑜伽所傷
我院運動醫學科專科副主任張正政醫生深耕運動醫學領域多年，接診過不少「瑜伽病」患者，他回憶：患者基本上都是女性，多為脊柱或關節不適。
而據他觀察，錯誤或過度練瑜伽，兩種損傷最常見。
一種是脊柱的慢性損傷。
張正政醫生指出，瑜伽體式中，有很多「後弓」動作，即向後彎曲脊柱，容易導致脊柱、腰肌、背肌的慢性勞損。
「早期可能只是肌肉酸痛，不加以重視，就可能會出現活動受限、骨質增生。」張正政醫生說，少部分人還可能會出現椎間盤突出，甚至脊柱骨折，以及脊髓損傷等重症。
一種是關節過度拉伸導致局部炎症。
瑜伽里有很多拉伸動作，但過度拉伸可能會導致關節和韌帶的穩定性下降，增加軟骨和半月板的磨損風險，從而引發滑膜炎、關節積液等問題。「打個不嚴謹的比方，就像汽車輪胎掉了一個螺絲，它就會變得容易晃動和產生損傷。」
還有一些人做瑜伽時，追求倒立、劈叉等高難度動作，可能會導致韌帶撕裂和軟骨損傷。
正確加適度，可預防「瑜伽病」
雖然有不少人得「瑜伽病」，但張正政醫生也表示，如果能正確、適度地練瑜伽，可以幫助緩解久坐等帶來的腰酸背痛，還有助於修身養性。
他提醒，可以通過注意以下三點，去預防「瑜伽病」——
一是選擇難度適合的課程。
練瑜伽前，要對自己的身體有個大概的了解，看看自己的柔韌度、平衡力強弱，再據此選擇不同難度的課程。
二是量力而行，不要勉強。
練瑜伽時，動作只能做到60分，就做到60分的程度即可，不必強求100分;大部分人都是業餘「選手」，動作很難做得跟運動博主、瑜伽老師一樣標準。
「一些先天結構或某些病症，會導致人無法做某些動作，強行做可能損傷身體。」張正政醫生就遇到過，一個人沒辦法盤腿，起初覺得是自己不夠努力，後來發現自己其實患有臀肌攣縮。
三是不要急於求成，而是循序漸進。
每個動作都要練紮實了，一步一步慢慢加強難度，能夠減少損傷的發生，切不可盲目跟風倒立，追求「一字馬」等高難度動作。
選瑜伽館，這麼看
對於瑜伽館的挑選，張正政醫生也給出了兩個建議——
一是看理念，最好選那些以修身養性、增強體質為主，而不是追求高難度的「炫技型」。
二是看瑜伽老師，選擇那些專業且認真的，比如在做下腰等體式時，老師應該在身旁輔助，而不是完全讓學員自己來。
三種人慎練，不如去散步、游泳。
在張正政醫生看來，瑜伽沒有很多人想得那麼普適，三種人群就不是很適合練瑜伽。
一是韌帶鬆弛的人群。
他們身體天生比較「軟」，手指可以完全掰倒，手臂完全伸直時關節會凸出來;練瑜伽若把握不好度，會把關節越拉越松，進而引起關節炎症、關節脫位等損傷。
更推薦快走、散步、游泳、肌肉力量訓練，有助於維護關節與韌帶的穩定。
二是患有某些先天性疾病或慢性病的人群。
如有脊椎滑脫，更建議游泳，可以減少脊柱壓力;有高血壓、心臟病等疾病的患者，推薦慢走、太極拳、八段錦等。
骨質疏鬆症患者即使是做比較輕柔的動作，也可能發生脆性骨折。張正政醫生就接診過不少患「瑜伽病」的更年期女性，有人甚至因此得了壓縮性骨折。
如果是輕度的骨質疏鬆，可以進行散步、園藝勞動，以及「小飛燕」等訓練操;重度的骨質疏鬆症患者，需要在醫生指導下運動。
練習後脊柱痛，及時就醫
張正政醫生提醒，練完瑜伽後，出現了急性的關節或者脊柱的疼痛，或關節反覆的腫痛，可能是傷到骨頭，難以通過休息或簡單處理解決，要儘快去看醫生。
如果是輕微的肌肉拉傷，可以根據「RICE」原則，自己在家處理——
·R意為Rest，即要停止運動，儘快休息;
·I意為Ice，即冰敷;
·C意為Compression，即要使用彈力繃帶等物品，對患處進行壓迫;
·E意為Elevation，即抬高受傷的肢體，有助於患處進一步消腫。
做完這些，如果疼痛沒有緩解，建議儘快就醫。
來源：中山大學孫逸仙紀念醫院