不良坐姿傷腰膝 骨科醫生分享「4+4」改善方法
預防不良坐姿隱患
久坐辦公或學習是現代人的生活常態，而不良的坐姿習慣，例如蹺二郎腿，正悄悄地對我們的脊柱健康構成威脅。長期以往，不僅會導致脊柱側彎、腰椎間盤突出等問題，還可能影響血液循環和神經系統。舒服的「二郎腿」，會帶來很多健康隱患!
如何改善不良坐姿習慣和其帶來的不良影響?今天，復旦大學附屬華山醫院副主任醫生朱巍醫生，分享給您4個改善不良坐姿的方法和4個拉伸動作，幫您守護脊柱健康。
四個方法改善不良坐姿
1.時刻提醒自己保持正確坐姿
生活中，咱們要時刻意識到自己的坐姿問題，並做好調整。每當發現自己不自覺地蹺起二郎腿時，要提醒自己馬上調整到正確的坐姿。
您可以在手機或電腦上設置定時提醒，如每半小時響一次，提醒自己檢查坐姿。此外，在辦公室或學習桌上貼上小提醒，也是不錯的方法。
2.調整座椅和桌子的高度
確保您的工作環境符合人體工程學原理。桌子和椅子的高度應適合您的身高，坐下時雙腳能舒適地平放在地面上，膝蓋與臀部形成90度角。這樣的設置有助於減少蹺二郎腿的衝動，保持脊柱的自然曲線。
正確的坐姿：
1.正確的坐姿應該保持腰椎的自然曲度，即前凸的姿勢。這種坐姿能夠減輕腰椎受力，並且使腰肌得到正確的支撐。
2.我們可以將重點放在臀部和背部的支撐上，使整個脊椎得到均衡的支撐。此外，也可以使用坐墊或者靠墊，來提供額外的腰部和背部支撐。
3.腳應該平穩放在地面上，保持兩腿自然張開，保持身體的平衡。
正確坐姿和常見的錯誤坐姿
3.定時調整身體姿態
長時間保持同一姿勢對脊柱極為不利。建議每工作或學習40-50分鐘就起身活動一下，做一些簡單的拉伸或改變坐姿，或站在窗邊呼吸下新鮮空氣，極目遠眺放鬆眼睛，給身體一個短暫的休息。這樣不僅能緩解脊柱壓力，還能提高工作效率。
4.尋求專業幫助
如果發現您自己難以獨自改變不良坐姿習慣，不妨尋求專業人士的幫助。醫院的康復科或物理治療師可以根據您的具體情況，制定個性化的矯正方案，幫助您逐步改善坐姿，恢復脊柱健康。
四個拉伸動作緩解脊柱壓力
平時您還可以做一些簡單有效的肌肉拉伸練習，來減少因為長時間坐姿不良導致的身體不適，為我們的關節和脊柱提供保護。
以下4個練習，每個每天做4-5組，每次拉伸保持15-30秒，可以有效緩解長時間蹺二郎腿造成的肌肉和脊柱壓力;同時幫助您養成更健康的坐姿習慣。
1.髖關節拉伸（「4」字形坐姿拉伸）
坐在椅子上，將一隻腳橫放在另一條腿上，搭成「4」字形。上半身向前傾斜用力向下壓，直到感到臀部和大腿後側的拉伸感。保持20-30秒後換腿。這個動作有助於放鬆髖關節和大腿後側肌肉。
2.站立式腿部拉伸
站立兩腿分開與肩同寬。一側腿稍微向前伸出，腳後跟著地，腳尖朝上;另一腿略微彎曲。手可以放在膝蓋上，或是背後。身體保持直立並稍微向前傾，感受下肢後側的拉伸感。保持20-30秒後換腿。這個動作可以拉伸大腿後側和小腿肌肉，緩解久坐帶來的僵硬感。
3.腰部側彎拉伸
站立時兩腿分開與肩同寬，一側手臂上舉。身體慢慢向相反方向側彎，感受側腰的拉伸感。保持15-30秒後換邊。這個動作有助於放鬆腰部肌肉，預防腰部疼痛。
4.貓牛式拉伸
雙手雙膝跪地，交替做貓背和牛背的動作。牛背式時抬頭、腰背向後挺並吸氣;貓背式時低頭、腰背向後弓並呼氣。這個動作可以活動脊柱關節，增強脊柱的靈活性和穩定性。
溫馨提示：
1.動作要緩慢溫和，避免過度用力造成傷害。
2.身體處於疼痛時，不要勉強鍛煉，應及時就醫。
3.鍛煉要持之以恆，長期堅持才有好的效果。
改善不良坐姿需要長期堅持和努力。讓我們從今天開始行動起來，擁抱健康的生活方式，守護我們的「生命之柱」吧!
來源：Orthonline丨OrthDr