「吃飯八分飽」 錯了？
導語
「吃飯八分飽」是否正確？過了60歲，吃飯該遵循什麼原則？
張大爺和李大爺是多年老友，年齡相近，常一起遛彎、下棋。然而，最近一段時間，張大爺的身體狀況卻和李大爺形成了鮮明的對比。
張大爺熱衷養生，堅信「吃飯八分飽，健康活到老」。他嚴格控制飲食，早、中、晚餐量固定，為精準把握「八分飽」，還學了食物熱量計演算法。然而，社區體檢讓他大受打擊，他不僅營養不良、缺乏多種維生素和礦物質，免疫力也下降，常感冒發燒，對此十分困惑。
李大爺吃飯隨性，不刻意控制食量，卻注重食物搭配與營養均衡。他覺得吃飯是享受，保證營養就行。體檢顯示他身體指標正常，精神飽滿，依舊活力十足地在小區活動。
兩人的巨大反差，讓小區其他老人不禁疑惑：「吃飯八分飽」是否正確？過了60歲，吃飯該遵循什麼原則？
研究發現：長期吃飯八分飽，
真有好處
隨著三高的人越來越多，大家也越來越注重限制飲食，其實「限制飲食」不是現代出現的說法，早在東晉時期，名醫葛洪就曾說「不欲極飢而食，食不過飽」。這與現代人說的吃飯只吃八分飽有著異曲同工之處。
近年來，也有眾多研究指出，長期只吃八分飽可以抗衰老、延長壽命。
美國耶魯大學的研究人員在《科學》期刊上發表過一項研究，研究人員將218位年齡21~50歲BMI在22~28的健康人納入了研究，分別將受試者分成2組。一組每日的熱量攝入降低14%、對照組正常飲食。在第12個月、24個月時收集受試者的血液、脂肪等樣本，測量身體的各項指標。
結果發現，長期8分飽的飲食模式可改善人體的心理健康和生活質量，對提高工作記憶以及降低心血管代謝疾病風險、減輕體重以及降低炎症睡眠等都有好處，可給健康帶來長期的獲益。
研究截圖
無獨有偶，國外一項研究找了18位堅持6年限制熱量飲食的受試者以及一直常規吃飯的同齡人進行對比。結果發現，6年後限制熱量飲食的受試者普遍血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、血糖、血壓等指標均明顯低於常規吃飯組的人。
雖然研究都說吃飯八分飽有好處，但到底八分飽是多飽呢？
中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授指出，八分飽是一種似飽非飽的感覺，這個時候感覺胃裡滿了，但是再吃幾口也不痛苦。
如果還是不能掌握八分飽是多飽，吃飯過程中注意做好這些細節，也有助於保持八分飽的狀態。
比如注意專心進食，不要看手機和電視，別光顧著聊天，吃飯時要細嚼慢咽，這樣做對控制食量很有幫助，還可以適當多吃一些粗纖維的食物，如粗糧、蔬菜等，幫助控制食量。
這2個「適當少吃」的誤區，
不少老年人天天都在做
上了年紀後，不少老年人都比較重視飲食養生，也都知道吃到吃飯八分飽就好，平時飲食要清淡，但踐行起來時卻很容易進入一些飲食的誤區，尤其是以下2種吃飯習慣，不少老年人天天都在做，殊不知不僅不養生，反而容易對健康產生影響。
1、誤區一：適當少吃＝每天少吃一頓飯
很多老人認為吃飯八分飽就是少吃點，比如不吃早餐或者晚餐，這樣子不就減少了熱量攝入嗎，但小編勸你還是別輕易減少餐數。
《營養與營養學學會雜誌》上的一項研究指出，每日少吃一餐會導致全因死亡率、心血管疾病死亡率顯著增加。研究人員對2.4萬餘名受試者進行了調查，記錄受試者的用餐頻率/間隔以及死亡情況等。
進一步分析後發現，相較於一日三餐的人群，每天只吃1頓飯和每天吃兩頓飯的人，全因死亡率會分別增加30%、7%，心血管疾病死亡風險增加83%、10%。
2、誤區二：適當少吃＝不吃肉類和主食
還有些老人覺得上了年紀就應該少吃點肉和精製主食，不然容易變胖，招來「三高」，這種做法也並不合適。
老年人需要規律吃三餐並注意營養均衡。長期不吃主食會導致碳水化合物攝入不足，進而引發情緒低落、反應遲鈍等問題，女性還可能因此出現月經紊亂的情況。《柳葉刀》雜誌上的研究指出，50歲的人碳水攝入比例在50~55%時，平均預期壽命還有33.1年，相較於30~40%的預期壽命提高了2.3年。
肉類也是身體不可或缺的食物之一，其內里有豐富的蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等營養素，長期攝入不足會導致免疫力下降、缺鐵性貧血發生。
上了年紀後，吃飯更應該注意這3點
吃飯只吃8分飽是個很健康的行為，但對於年齡>60歲的老年人可能需要稍微調整。老年人的消化機能、營養需求都會發生變化，在控制熱量攝入的同時還要注意以下幾點。
1、食物多樣化，注重營養均衡
老年人要保持營養攝入多樣化，每日至少有12種食物的攝入，其中包括肉類、蛋類、奶類、蔬果、禽畜肉、魚肉、大豆、堅果等食物。老人長期忽視營養搭配，會導致營養攝入不足，從而讓身體抵抗力下降，增加患病和死亡的風險。
上了年紀注意適當補充優質蛋白質，多吃一些魚肉、雞蛋、牛奶、瘦肉等優質蛋白，有助於增強營養，預防肌少症。
2、三餐要定時，吃飯細嚼慢咽
要養成規律的飲食習慣，定時定點用餐、主動進食，建議早餐安排在6.30~8.30、午餐11.30~13.30、晚餐18~20點。吃飯時要注意細嚼慢咽，這樣做可減輕胃腸道負擔，促進消化和吸收。
3、飲食要盡量保持低鹽低油脂
老年人罹患三高、動脈粥樣硬化的幾率較高，如若還保持高脂肪、高鹽的飲食的話，會導致血壓以及血脂上升，對病情的控制不利，還可能會誘發新的問題出現。平時做菜時盡量少放點鹽，少用煎、炸等方式做菜。
飲食對健康而言十分重要，日常建議大家進食都保持在8分飽左右，兩餐中間要是有明顯飢餓感的話，可適當吃點水果、低糖點心來緩解。
來源：華醫網